Їжа – сукупність речовин (макро- та мікронутрієнтів), які споживає людина для забезпечення свого організму енергією для життєдіяльності й активності та матеріалом для підтримки структури тіла.
Стрес – це реакція неспецифічної адаптації організму. Це комплекс фізіологічних реакцій, які спрацьовують в тілі у відповідь на достатньо інтенсивний та тривалий подразник, незалежно від специфіки останнього.
Стресорами для нас є і надто сильні фізичні впливи (світло, звук, температура), та емоції (позитивні та негативні), і дефіцит часу, сну, кисню чи калорій, і надлишок інформації, яку треба пропрацювати, і хвороба, і дія несприятливих факторів довкілля. Саме така широка палітра потенційно загрозливих для організму впливів сприяла виробленню типової, неспецифічної, однакової у всіх випадках реакції тіла на щось сильнодіюче, відносно непередбачуване, але часто діюче на нас.
Якщо стресор діє недовго (ну як от шокуюча новина або недоспана ніч перед іспитом або холод по дорозі на роботу), симпатична нервова система, з наступною участю гормону адреналіну мобілізує організм на протистояння стресору. Прискорюється серцебиття, зростає артеріальний тиск, збільшується частота дихання, із запасів у печінці, м‘язах у кров надходить глюкоза для роботи мозку та інших органів, пригнічується апетит, знижується больова чутливість. Організм або бореться або втікає від загрози.
У разі ж тривалої дії стресора (перманентний завал у справах, великий тягар відповідальності, тривалий брак сну, відсутність особистого часу, хронічне захворювання, тривала дія сильного шуму/світла/болю), реакція тіла розвивається інакше. В гру вступає гіпоталамус, ділянка головного мозку, яка з допомогою так званих рилізинг факторів змінює роботу більшості залоз внутрішньої секреції, гормони яких і здійснюють кінцевий вплив на органи і поведінку.
Так, тироксин щитовидної залози прискорить обмін речовин, кортизол наднирників прискорює розпад жирів і утворення глюкози з них та навіть з білків тіла, посилює апетит. Все це спрямовано на забезпечення мозку та м‘язів енергією на тривалий час завдяки пригніченню інших важливих функцій, як от імунітету, репродуктивної сфери, когнітивних процесів. Якщо стресор діє надто довго, тіло виснажується, хворіє і вмирає.
Отже стрес спершу пригнічує апетит, а потім його розганяє. Організм, віддавши енергетичні резерви намагається їх відновити і себе не обділити в умовах напруження. Ми в силах допомогти собі.
Їжа проти стресу
Їжа проти стресу повинна включати ті продукти, які багаті енергією – вуглеводи.
Для перекусів – швидко доступні природні цукри сухофруктів, меду, смузі.
Для основних страв – цільнозернові крупи, які довго перетравлюючись поступово і тривалий час насичуватимуть кров глюкозою, в міру картоплі, макарони з твердої пшениці, вівсянка. Вуглеводи також посилюють утворення серотоніну – нейропосередника, який бере участь у формуванні позитивного настрою.
Антикосиданти ягід (чорниця, ожина, лохина), кольорових овочів (морква, гарбуз, болгарський перець, яблука, буряк), зелених листових (салати, шпинат, броколі) при стресі допоможуть захистити клітини тіла і стануть джерелом вітамінів та мікроелементів, необхідних для роботи ферментів та дії гормонів.
Цитрусові, завдяки вітаміну С посилюють роботу імунної систему, а також здатні стримувати рівень гормонів стресу в крові. Є дослідження які показують зменшення фізіологічних проявів стресу після вживання вітаміну С перед складними завданнями.
Шпинат, інша зелень, соя, червона риба багаті магнієм, який зменшить прояви втоми, головного болю, судом, позитивно вплине на загальний психічний стан.
Омега-3 поліненасичені жирні кислоти, яким багата жирна риба (лосось, тунець, оселедець), рослинні олії (лляна, оливкова) допоможуть тримати баланс в роботі нервової системи та кількості гормонів. Авокадо, горіхи (фісташки, мигдаль) також є джерелами здорових жирів, які легко включатимуться в обмін речовин за умов стресу. Вони, як і банани, місять багато калію, необхідного для стабільної роботи серця.
Велику поміч в умовах стресу тіло отримає від перекусу перед сном – склянка нежирного молока, з ягодами та цільнозерновими хлібцями наситять шлунок, забезпечать достатньо глюкози для поновлення запасів глікогену в печінці (енергія «на екстрений випадок»), посилять вироблення серотоніну, який допоможе розслабитися і заснути.
Читайте також: Піраміда здорового харчування і Гарвардська тарілка – що й до чого, та як у нас.
Їжа як стрес
Стає тоді, коли намагаєшся запхнути в себе «неїстівне, хоча корисне». Коли від думок про процес готування стає зле. Коли випиваєш третю чашку кави без смаку і колись улюблений пончик спаралізував кишківник остаточно.
Що робити, щоб знизити стрес?
Їсти те корисне, що нормально вами сприймається, розширюючи асортимент заради цікавості. Купити морожену овочеву суміш, фабричні заморожені курячі котлети чи шматок риби і без напруження зготувати це в духовці чи в мультиварці. Або піти в харчевню і повноцінно повечеряти не смаженим і не копченим. Замість чергової кави з пончиком випити йогурт, зажувати шоколадом і яблуком. А кавою з задоволенням смакувати коли ситуація навколо розрядилася, або ж ви собі вділили півгодинки на заслужений відпочинок.
Стрес, це наш спосіб не вмирати щоразу, коли тіло лихоманить від подразників. Тому, незалежно від того чи ми його (стрес) звикли заїдати, створюючи при цьому нові точки напруження, чи зменшувати його негативні впливи рухом, сном та здоровою кількістю їжі, з нами таке ставатиметься часто. Вибір як з цим жити є.
Олеся Мороз
фізіолог, кандидат біологічних наук
За темою статті читайте також:
www.nutritionnews.abbott ; www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-for-stress-management; www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/; https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/
