Йод є не просто корисним, а й необхідним мікроелементом, який організм не може виробляти самостійно, тому його необхідно отримувати з їжею або добавками. Він міститься в деяких продуктах і додається до деяких добавок та солі. Йод необхідний для вироблення гормонів щитоподібної залози, які регулюють обмін речовин, активність ферментів і утворення білків. Недостатня кількість йоду може призвести до проблем зі щитоподібною залозою, таких як гіпотиреоз або гіпертиреоз, з різними негативними наслідками для організму.
У цій статті ми підготували підбірку корисних та збагачених йодом продуктів, які варто додати у свій раціон.
Доза йоду, яку рекомендовано вживати
Рекомендована добова норма йоду складає 150 мікрограмів (мкг) для дорослих чоловіків і жінок віком від 19 років, та відповідно 220-290 мкг для вагітних і жінок, які годують грудним молоком.
Дефіцит йоду та симптоми
Дефіцит йоду може вплинути на різні аспекти здоров’я. У дорослих, дефіцит менш як 10-20 мкг на день може спричинити гіпотиреоз, що порушує різні метаболічні функції, такі як регуляція серцевого ритму та температури тіла. Гіпотиреоз також може супроводжуватися зобом, що є припухлістю на шиї.
Інші ознаки гіпотиреозу включають:
- втома;
- слабкість;
- чутливість до холоду;
- запор;
- сухість шкіри та волосся;
- збільшення ваги.
У вагітних жінок і немовлят дефіцит йоду може мати серйозні наслідки, такі як:
- викидні;
- мертвонародження;
- затримка росту;
- когнітивні порушення.
До групи ризику щодо дефіциту йоду належать люди, які не споживають йодовану сіль або добавки з йодом; вегани, які не їдять продукти тваринного походження; ті, хто проживає в районах з низьким рівнем йоду в ґрунті, наприклад, у гірських районах.
Продукти, які містять найбільше йоду:
1. Морські водорості
Морські водорості є відмінним джерелом антиоксидантів, вітамінів і мінералів, і при цьому мають низьку калорійність. Безумовно, що кількість йоду залежить від виду водорості та методу їх приготування.
Серед найпопулярніших видів морських водоростей є:
- ламінарія комбу (доступна у сушеному або порошковому вигляді; має найвищий вміст йоду серед морських водоростей);
- вакаме (містить різну кількість йоду доступна у сушеному або порошковому вигляді);
- листя норі (на відміну від бурих водоростей, вона має значно менший вміст йоду).
2. Тріска
Універсальна біла риба з ніжною текстурою та м’яким смаком. Ба більше, ця риба містить мало жиру, але одночасно пропонує багато поживних мінералів та йоду. Тріска може забезпечити до 66% добової норми йоду.
3. Молочні продукти
1 склянка молока може забезпечити вам рекомендовану добову норму йоду. Ви повинні розуміти, що точна кількість йоду в молочних продуктах може варіюватися від виду цього молочного продукту (молоко, йогурт і сир тощо).
4. Йодована сіль
Споживання 1/2 чайної ложки йодованої солі на день забезпечує достатню кількість йоду для запобігання дефіциту.
5. Яйця
Яєчний жовток є хорошим джерелом йоду, оскільки його додають до корму для курей. Але оскільки вміст йоду в курячому кормі може варіюватися, кількість йоду в яйцях також може коливатися.
6. Чорнослив
Окрім йоду, у чорносливі багато вітамінів і поживних речовин, включаючи вітамін К, вітамін А, калій і залізо. П’ять сушених чорносливів є хорошим вегетаріанським джерелом йоду.
