Правила схуднення, які працюють: харчування
Завантаження. Будь ласка, зачекайте...

Правила схуднення, які працюють: харчування

harchuvannya_dlya_shudnennya_11.jpg (155.12 Kb)

Найбільшою проблемою дієт є те, що вони виснажують тебе, змушують відчувати голод, а відповідно, наростає і відчуття незадоволення, що спонукає закинути затію зі схудненням далеко на дно шафи. До того ж у разі дієт організм починає протестувати та повертати тебе у рутину, ба навіть запам’ятає, як його «морили» голодом, а тому обов’язково збереже про запас більше кілограмів і сантиметрів на твоєму тілі.

Тож для ефективного схуднення потрібні не дієти, а насамперед правильне харчування. На що звертати увагу та які саме продукти обирати, щоб були не лише смачні, а ще й приносили користь для організму? Лови підбірку.

Читай також: Що таке негативний енергетичний баланс, який потрібний для схуднення? Правила харчування: денні потреби в калоріях, енергетичний баланс.

#1 Зменшуй кількість вуглеводів у денному раціоні

Для дієвого схуднення необхідно знизити рівень цукрів і відмовитися від продуктів, що містять крохмаль (вуглеводів).

Передовсім потрібно зменшити кількість легкодоступних, простих вуглеводів, або вуглеводів, що мають високий глікемічний індекс. Зниження різких підйомів глюкози в крові, в відповідно – різких підйомів виділення інсуліну дозволяє знизити апетит, не відчувати сильного голоду. Зниження кількості вуглеводів – це простий швидкий, доволі простий спосіб схуднути.

Легкодоступні вуглеводи краще замінити на складні. Замість звичного білого хліба споживай цільнозерновий, дієтичні хлібці. Замість білого рису – коричневий рис. Пасту – з твердих сортів пшениці. І згадай про гречку – це корисне джерело вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів.

Май на увазі! За правилами здорового харчування, на вуглеводи має припадати 45-65% калорій добової потреби в енергії, що надходить з їжею щоденно. Якщо твоя щоденна енергетична потреба – 1600 калорій, тоді 720-1040 калорій забезпечується вуглеводами. 4 калорії міститься в 1 г білку. Отже 720 – 1040 калорій надходить в вигляді 180 – 260 г вуглеводів. Хочеш схуднути? Вуглеводів має бути менше. Якщо ж поєднаєш зменшення кількості зайвих вуглеводів із помірними фізичними вправами, наприклад, ходьбою, то організм почне споживати більше жирів, а ти почнеш втрачати зайву вагу.

#2 Додай клітковину

Введи до свого раціону клітковину, висівки, шрот від олійноносних рослин. Їх можна додавати до йогурту чи до салатів. Клітковина збільшує обсяг їжі, а це дає швидше відчуття насиченості. Більше клітковини – триваліше відчуття ситості, а також користь і здоров’я кишківника.

#3 Їж білки

Потреба в білку розраховується 0,8 г на кг маси тіла. Для жінок потрібно 45-50 г білку на день, для чоловіків – 55-60 г. Або ж 10-25% калорій енергії щоденно мають давати білки. Рослинні білки засвоюються гірше, тож тим, хто дотримується вегетаріанського харчування чи посту, необхідно комбінувати різноманітну їжу, щоб отримувати повноцінну порцію білку.

Здорові білки є у:

  • м'ясі нежирних сортів: курятина ( філе грудини ), телятина, баранина.
  • рибі: форель, лосось.
  • яйці: курячі яйця, перепелині яйця.
  • бобових: сочевиця, квасоля, соя.

Май на увазі! Часто білки рекламують як найкращий продукт під час дієти через сильніше відчуття насиченості, задоволення від білкової їжі. Проте, по-перше, організм, якому треба глюкози, синтезує її собі з білка, а по-друге, ми не можемо їсти білків більше, ніж потрібно, все зайве нирки виводять із сечею, або ж це «зайве» відкладається в виглядів солей.

#4 Корисні жири

Для нашого організму необхідні ненасичні жирні кислоти, зокрема омега 3 поліненасичені жирні кислоти, які можна отримати з оліями.

Денну потребу в жирах індивідуально можна вирахувати з щоденної енергетичної потреби. Якщо це 1600 калорій, з них 20-35% калорій мають бути забезпечені жирами, тобто 320-560 калорій припадають на жири. Денна потреба в жирах – 36-62 г.

Здорові жири є у:

  • Лляній олії.
  • Оливковій олії.
  • Кокосовій олії.
  • Авокадо.

#5 Їж морську рибу

Риба є джерелом омега 3 жирів, яких немає в інших продуктах. Також риба містить велику кількість вітаміну D й інших корисних для здоров’я речовин.

#6 Насіння та горіхи

Насіння та горіхи – це джерело корисних жирів, вітамінів та мікроелементів. Горішки – це корисний перекус, що чудово втамовує голод. Насіння та горіхи можна додавати в салату, роблячи їх смачними та цікавими. Звичайно, варто пам’ятати, що горішки також містять багато калорій, тому не їжте більше однієї жмені в день.

harchuvannya_dlya_shudnennya_22.jpg (167. Kb)

#7 Овочі

Овочі багаті на клітковину та воду. Вони є низькокалорійними продуктами, які одночасно містять велику кількість корисних поживних речовин, на відміну від «порожніх калорій» снеків, чипсів і солодощів. Завдяки великому об’єму овочі дають відчуття насиченості, наповненості шлунку, задоволення від їжі. І психологічно ми не відчуваємо, що обмежуємо себе, що нам бракує їжі.

Овочі, які містять мало калорій:

  • броколі.
  • цвітна капуста.
  • капуста.
  • брюссельська капуста.
  • помідори.
  • огірки.
. . . .

#8 Їж фрукти замість того, щоб пити соки

Більшість соків містять доданий цукор, що слугує консервантом. Замість соку чи фрешу краще з’їж цілий фрукт. Так ти отримаєш менше калорій і клітковину, що дасть відчуття насиченості й буде корисною для твого шлунка й кишківника.

Фрукти з невеликим умістом калорій (приблизна кількість на 100 грамів фруктів):

  • кавун (15 калорій)
  • грейпфрут (26 калорій)
  • полуниця (27 калорій)
  • малина (30 калорій)
  • персик (30 калорій)
  • диня (30 калорій)
  • слива (36 калорій)
  • груша (38 калорій)
  • яблуко (45 калорій)
  • вишня (48 калорій)
  • абрикос (52 калорії)
  • апельсин (53 калорії)
  • виноград (61 калорія)
  • банан (85 калорій).

#9 Пробіотики, симбіолтики та пребіотики

Здоровий кишківник – це важливо для здоров’я. Корисні бактерії, які допомагають у травленні, містяться в йогуртах, які краще робити самостійно, оскільки виробники можуть додавати цукор. Також корисними продуктами є квашені овочі та фрукти: капуста, огірки, помідори, яблука.

Як оздоровити кишківник (кишечник)? Диcбактеріоз, пробіотики і пребіотики.

Автор: Ольга Летнянчик, лікар

Не забудьте підписатися на Наш канал: