Найбільшою проблемою дієт є те, що вони виснажують тебе, змушують відчувати голод, а відповідно, наростає і відчуття незадоволення, що спонукає закинути затію зі схудненням далеко на дно шафи. До того ж у разі дієт організм починає протестувати та повертати тебе у рутину, ба навіть запам’ятає, як його «морили» голодом, а тому обов’язково збереже про запас більше кілограмів і сантиметрів на твоєму тілі.
Тож для ефективного схуднення потрібні не дієти, а насамперед правильне харчування. На що звертати увагу та які саме продукти обирати, щоб були не лише смачні, а ще й приносили користь для організму? Лови підбірку.
#1 Зменшуй кількість вуглеводів у денному раціоні
Для дієвого схуднення необхідно знизити рівень цукрів і відмовитися від продуктів, що містять крохмаль (вуглеводів).
Передовсім потрібно зменшити кількість легкодоступних, простих вуглеводів, або вуглеводів, що мають високий глікемічний індекс. Зниження різких підйомів глюкози в крові, в відповідно – різких підйомів виділення інсуліну дозволяє знизити апетит, не відчувати сильного голоду. Зниження кількості вуглеводів – це простий швидкий, доволі простий спосіб схуднути.
Легкодоступні вуглеводи краще замінити на складні. Замість звичного білого хліба споживай цільнозерновий, дієтичні хлібці. Замість білого рису – коричневий рис. Пасту – з твердих сортів пшениці. І згадай про гречку – це корисне джерело вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів.
Май на увазі! За правилами здорового харчування, на вуглеводи має припадати 45-65% калорій добової потреби в енергії, що надходить з їжею щоденно. Якщо твоя щоденна енергетична потреба – 1600 калорій, тоді 720-1040 калорій забезпечується вуглеводами. 4 калорії міститься в 1 г білку. Отже 720 – 1040 калорій надходить в вигляді 180 – 260 г вуглеводів. Хочеш схуднути? Вуглеводів має бути менше. Якщо ж поєднаєш зменшення кількості зайвих вуглеводів із помірними фізичними вправами, наприклад, ходьбою, то організм почне споживати більше жирів, а ти почнеш втрачати зайву вагу.
#2 Додай клітковину
Введи до свого раціону клітковину, висівки, шрот від олійноносних рослин. Їх можна додавати до йогурту чи до салатів. Клітковина збільшує обсяг їжі, а це дає швидше відчуття насиченості. Більше клітковини – триваліше відчуття ситості, а також користь і здоров’я кишківника.
#3 Їж білки
Потреба в білку розраховується 0,8 г на кг маси тіла. Для жінок потрібно 45-50 г білку на день, для чоловіків – 55-60 г. Або ж 10-25% калорій енергії щоденно мають давати білки. Рослинні білки засвоюються гірше, тож тим, хто дотримується вегетаріанського харчування чи посту, необхідно комбінувати різноманітну їжу, щоб отримувати повноцінну порцію білку.
Здорові білки є у:
- м’ясі нежирних сортів: курятина ( філе грудини ), телятина, баранина.
- рибі: форель, лосось.
- яйці: курячі яйця, перепелині яйця.
- бобових: сочевиця, квасоля, соя.
Май на увазі! Часто білки рекламують як найкращий продукт під час дієти через сильніше відчуття насиченості, задоволення від білкової їжі. Проте, по-перше, організм, якому треба глюкози, синтезує її собі з білка, а по-друге, ми не можемо їсти білків більше, ніж потрібно, все зайве нирки виводять із сечею, або ж це «зайве» відкладається в виглядів солей.
#4 Корисні жири
Для нашого організму необхідні ненасичні жирні кислоти, зокрема омега 3 поліненасичені жирні кислоти, які можна отримати з оліями.
Денну потребу в жирах індивідуально можна вирахувати з щоденної енергетичної потреби. Якщо це 1600 калорій, з них 20-35% калорій мають бути забезпечені жирами, тобто 320-560 калорій припадають на жири. Денна потреба в жирах – 36-62 г.
Здорові жири є у:
- Лляній олії.
- Оливковій олії.
- Кокосовій олії.
- Авокадо.
#5 Їж морську рибу
Риба є джерелом омега 3 жирів, яких немає в інших продуктах. Також риба містить велику кількість вітаміну D й інших корисних для здоров’я речовин.
#6 Насіння та горіхи
Насіння та горіхи – це джерело корисних жирів, вітамінів та мікроелементів. Горішки – це корисний перекус, що чудово втамовує голод. Насіння та горіхи можна додавати в салату, роблячи їх смачними та цікавими. Звичайно, варто пам’ятати, що горішки також містять багато калорій, тому не їжте більше однієї жмені в день.
#7 Овочі
Овочі багаті на клітковину та воду. Вони є низькокалорійними продуктами, які одночасно містять велику кількість корисних поживних речовин, на відміну від «порожніх калорій» снеків, чипсів і солодощів. Завдяки великому об’єму овочі дають відчуття насиченості, наповненості шлунку, задоволення від їжі. І психологічно ми не відчуваємо, що обмежуємо себе, що нам бракує їжі.
Овочі, які містять мало калорій:
- броколі.
- цвітна капуста.
- капуста.
- брюссельська капуста.
- помідори.
- огірки.
#8 Їж фрукти замість того, щоб пити соки
Більшість соків містять доданий цукор, що слугує консервантом. Замість соку чи фрешу краще з’їж цілий фрукт. Так ти отримаєш менше калорій і клітковину, що дасть відчуття насиченості й буде корисною для твого шлунка й кишківника.
Фрукти з невеликим умістом калорій (приблизна кількість на 100 грамів фруктів):
- кавун (15 калорій)
- грейпфрут (26 калорій)
- полуниця (27 калорій)
- малина (30 калорій)
- персик (30 калорій)
- диня (30 калорій)
- слива (36 калорій)
- груша (38 калорій)
- яблуко (45 калорій)
- вишня (48 калорій)
- абрикос (52 калорії)
- апельсин (53 калорії)
- виноград (61 калорія)
- банан (85 калорій).
#9 Пробіотики, симбіолтики та пребіотики
Здоровий кишківник – це важливо для здоров’я. Корисні бактерії, які допомагають у травленні, містяться в йогуртах, які краще робити самостійно, оскільки виробники можуть додавати цукор. Також корисними продуктами є квашені овочі та фрукти: капуста, огірки, помідори, яблука.
Як оздоровити кишківник (кишечник)? Диcбактеріоз, пробіотики і пребіотики.
Автор: Ольга Летнянчик, лікар
