Підлітковий вік дуже непростий. І в плані поведінковому і в плані соціальному і, в першу чергу в плані фізіологічному. Значне збільшення виділення лютеїнізуючого та фолікуло-стимулюючого гормонів гіпоталамусом (частка, що знаходиться глибоко в мозку, «диригент» всіх систем життєзабезпечення та гормональної регуляції) активізує статеві залози, посилюючи виділення статевих гормонів, стимулює ріст тіла, призводить до перерозподілу маси тіла. Описані вище перебудови починаються і тривають в організмі дівчаток від 8 до 13 років, а у хлопчиків від 10 до 15 років.
Ще покоління тому підлітковий вік починався пізніше, у віці близько 11-13 років. Очевидну акселерацію, науковці пояснюють зокрема й зростанням частки жирів у харчуванні дітей і навіть їх матерів, коли ті були вагітні. Доведено, що ожиріння прискорює настання статевої зрілості у дівчат і дещо сповільнює у хлопців.
Пубертат є нерівномірним процесом біологічних, фізичних та психологічних змін, які взаємодіють і співдіють між собою. Харчування суттєво впливає на цей процес, оскільки дає структурний матеріал та енергію для перебудов тіла підлітка.
Правильне харчування підлітків
Ривок у зрості вимагає збільшення споживання калорій, збільшення кількості макро- та мікронутрієнтів у їжі. Якщо брати до уваги рекомендації щодо харчування американської FDA, дівчатка підлітки потребують 1400- 2200 (2400) ккал на добу, а хлопці – 1600 -2600 (після 14 р. 2000-3200) ккал/добу.
Критично важливим є отримання підвищеної кількості білка, амінокислоти якого йдуть як на побудові скелету, м‘язів і сполучної тканини, так і на синтез багатьох гормонів і нейропосередників. Тому м‘ясо, риба, бобові ( сочевиця, нут), молочні продукти, насіння, соя повинні бути у раціоні підлітка обов’язково.
Споживання достатньої кількості жирів треба досягати за рахунок збільшення частки ненасичених жирних кислот різних рослинних олій, риб‘ячого жиру, горіхів і насіння, зменшуючи кількість насиченого жиру (масло, сало, смалець) і трансжирів в раціоні. Оскільки з холестеролу утворюються статеві гормони і також він є критичним для нормального стану клітинних мембран та оболонки нервів, присутність тваринних жирів у раціоні організму, що розвивається є обов‘язковою.
Продукти харчування, в яких містяться вітаміни, необхідні підліткам
В підлітковий час організм росте, змінюється і багато працює фізично, емоційно і розумово, що потребує великої кількості кисню, а отже і заліза для його зв’язування і транспортування. Достатню кількість Феруму можна отримати із червоно м’яса, печінки, гречки, сочевиці, буряка, яблук.
Міцність скелету, нервів та нормальну роботу гормонів повинен забезпечити кальцій, потреба якого також збільшена в період статевого дозрівання. Добрим джерелом кальцію будуть молочні продукти: сир домашній і тверді, молоко, йогурт. Якщо є потреба, варто подумати про прийом вітаміну Д або ж розвинути прекрасну звичку щоденних прогулянок у світлий час доби.
Для організму підлітка критично важливим є достатня кількість цинку та фолієвої кислоти в раціоні. Ці речовини безпосередньо беруть участь у формуванні та діяльності репродуктивної системи. Фолатами багаті зелені листові овочі (салат, шпинат, петрушка), капуста (цвітна, броколі, брюссельська, білокчанна), сочевиця, морква, гарбуз, цитрусові, цільні злаки, крупи, горіхи. Цинк у значній кількості є у м’ясі, рибі та морепродуктах, шпинаті, яблуках, горіхах та насінні, какао та шоколаді.
Читайте також: Піраміда здорового харчування і Гарвардська тарілка – що й до чого, та як у нас.
Як привчити підлітка до здорового харчування?
Отже основні вимоги до харчування підлітка: збільшена калорійність завдяки підвищеному вмісту білків та корисних жирів, наголос на достатній кількості заліза, кальцію, цинку та фолієвої кислоти. Недоживлення, як через брак їжі або її неповноцінність, так і через порушення травлення і всмоктування, матиме наслідком затримку початку і розвитку статевого дозрівання.
Наче нічого особливого, але як? Як переконати/змусити/заохотити молоду особу, яка піддає сумніву все, заперечує авторитети, знецінює, у необхідності переглянути і змінити раціон?
Перш за все – власний приклад. Почніть здорОво харчуватися ви, батьки! Три-чотири основні прийоми їжі в день, плюс здорові перекуси. Збільшіть кількість клітковини в їжі, зменшіть вживання солі. Уникайте газованих напоїв, нектарів, цукровмісних соків. Натомість нехай на столі постійно буде тарілка з овочами, фруктами, горіхами, родзинками, пляшка води. Готуючи їжу не смажте, а запікайте, варіть, тушкуйте. Не приносьте додому їжу, яку не хочете щоб їли ваші діти.
Вчепіть на холодильник постер про Гарвардську тарілку, покладіть на видному місці журнал/ /брошуру/книгу/ про здорове харчування (в ідеалі відкрийте там, де про підлітків), врешті відішліть посилання на цей матеріал ;). Узгоджуйте з підлітками меню, даючи кілька альтернатив в межах вашого вибору і можливостей, приймайте їх зауваження і побажання там де це можливо. Пропонуйте поживні здорові перекуси; підлітки у всі часи їли те, що зручно взяти.
Здорового і цікавого вам дорослішання!
Олеся Мороз
фізіолог, кандидат біологічних наук
Почитати до теми більше: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266867; www.webmd.com/baby/news/20030114/diet-in-puberty-affects-hormone-levels#1; www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=healthy-eating-during-adolescence-90-P01610; www.livestrong.com/article/540730-does-nutrition-affect-puberty.
