Користь вітамінів в продуктах
Вітаміни – це речовини, що надходять ззовні або синтезуються в організмі, беруть участь у формуванні гормонів і ферментів. Завдяки ним відбувається регуляція різних біохімічних процесів. Нашому організму також важливо надходження мікроелементів, ненасичених жирних кислот та інших речовин. Їх всі ми можемо отримувати з продуктів рослинного та тваринного походження.
Підтримувати роботу мозку і кровотворення на належному рівні допомагають продукти в яких є вітамін а (для прикладу вказано процент від добової норми, що міститься в 100 г продукту):
- яловича печінка (в 100 г міститься 860-1100% добової норми)
- печінка тріски (400%)
- лосось (25%)
- вершкове масло (70%)
- батат (330%)
- морква (45%)
- болгарський перець (80%)
- шпинат (16%)
Як бачимо, факт наявності вітаміну не означає, що він всюди міститься однаково. Наприклад, добову норму можна отримати як з 10 г яловичини, так і з 0,5 кг шпинату. Тому перш ніж формувати свій раціон з обмеженого списку продуктів варто проконсультуватися з дієтологом, гастроентерологом.
Вітаміни групи в в продуктах допомагають регулювати обмін речовин і підтримувати роботу нервової системи. Їх ми знайдемо в:
- яйцях
- курятині
- лососі
- соняшниковому насінні
- молоці
- яловичині
Щоб зміцнити імунітет, добре засвоювати залізо та допомогти організму виробляти антистресові гормони, необхідно знати, в яких продуктах є вітамін с і вживати їх. До списку таких належать:
- шипшина
- чорна смородина
- зелень петрушки
- солодкий червоний перець
- обліпиха
- брюссельська капуста
А ось перелік, в яких продуктах є вітамін д, оскільки саме він необхідний для засвоєння фосфору і кальцію, а це надважливо для здорових кісток:
- лосось
- оселедець
- сардини
- масло печінки тріски
- яєчні жовтки
Завдяки вітаміну е в продуктах харчування ми можемо нормалізувати рівень холестерину, та гормонів, покращити стан шкіри, нігтів, волосся і навіть підтримати зір. Що для цього корисно споживати:
- насіння соняшнику
- шпинат
- рослинні олії
- горіхи
- авокадо
- рибу
- спаржу
- броколі
Формуючи свій щоденний раціон так, щоб отримувати всі необхідні вітаміни та мікроелементи, слід зважати одночасно на калорійність продуктів. Для здорового харчування слід дотримуватися норми відповідно до свого віку, способу життя, виду роботи (малорухомої, важкої фізичної) та ін.
Омега-3 як елемент правильного харчування
Омега-3 – це ряд жирних кислот, до яких належать альфа-ліноленова, ейкозапентаєнова та докозагексаєнова кислоти. Вони також відомі під скороченими назвами ALA, EPA та DHA. Ці жирні кислоти необхідні для утворення мембран клітин (є складовими фосфоліпідів). Завдяки ним ефективно працює мозок і спрацьовують рефлекси, нормалізується артеріальний тиск, а DHA, до того ж, є важливим структурним компонентом сітківки ока. Саме тому для правильного харчування вони є життєво необхідними.
Організми деяких людей здатні утворювати незамінні жирні кислоти EPA та DHA з ALA, але далеко не всі здатні на це. Тому ми, звісно, можемо знайти їх в продуктах харчування. Бувають випадки, коли людина не може споживати ті чи інші продукти, тому існує ряд спеціально розроблених препаратів, які містять жирні кислоти Омега 3. Споживаючи їх на рівні з полівітамінними комплексами можна підтримувати нормальний стан організму.
До продуктів з високим вмістом EPA та DHA належать жирна риба, морепродукти, печінка тріски, водорості, а АLA міститься в волоських горіхах, бобових, брюсельській капусті та лляній олії.
Завдяки жирним кислотам і безлічі вітамінів (A, E, F, B), які є у лляній олії, вона є набагато кориснішою, ніж рослинне масло. Окрім того, до складу входять не лише Омега-3, але й інші жирні кислоти групи омега, фітостероли і лігнани, які також корисні для людини. Льняна олія містить мікроелементи, життєво необхідні для ефективної роботи організму:
- калій, який впливає на стан серцево-судинної системи та якість роботи мозку
- йод, який необхідний для синтезу гормонів щитовидної залози, яка впливає на ріст, обмін речовин
- цинк – для росту і зміцнення кісткової тканини, для регенерації тканин і для повноцінного розвитку мозку
- фосфор – допомагає засвоюватися кальцію в кістках
Мікроелементи та вітаміни в продуктах, які ми не помічаємо
Нам відомо, що в фруктах, овочах і зелені знаходиться багато корисних речовин. Вони доступні, але про деякі з них ми інколи навіть нічого не знаємо. А тим часом ось в яких продуктах є вітаміни і мікроелементи, необхідні нашому організму: рукола, селера, морква, мандарини, кінза.
До складу руколи входить багато корисних елементів:
- вітамін К, що покращує згортання крові та засвоєння кальцію
- власне кальцій, який зміцнює кістки і нормалізує роботу м’язів
- фолієва кислота (бере участь в синтезі ДНК)
- вітамін А
- калій, що забезпечує роботу серцево-судинної і нервової систем
А також вітамін С, цинк, мідь, марганець, залізо і вітаміни групи В.
Про корисні властивості селери свідчить унікальний хімічний склад, що включає в себе вітаміни А, Е, групи В, аскорбінову кислоту, біотин, ніацин. Рослина багата насиченими жирними кислотами, мікро- і макроелементами, такими як залізо, калій, фосфор, магній.
Ми знаємо про користь моркви, але що саме в її складі такого особливого? Справа в вітамінах, пантотеновій і фолієвій кислотах, фітонцидах, ефірних маслах і мікроелементах (калій, магній, цинк, кальцій і йод). Каротин нормалізує репродуктивні функції і зір. Бета-каротин володіє потужною антиоксидантною, адаптогенною й імуностимулюючою властивостями. Біотин важливий для метаболізму і росту. Пантотенова і фолієва кислоти володіють антианемічною та антідерматітною властивостями. Фітонциди пригнічують ріст і розвиток хвороботворних бактерій а ефірні масла мають антиоксидантну та протипухлинну дію.
У мандаринах містяться вітаміни С, B1 і B2, бета-каротин, антиоксиданти і багато інших речовин. Вони також містять чимало глюкози, яка стимулює вироблення інсуліну. Але мандарини підступні: якщо людина з’їдає більше 300 г за один прийом, інсулін не справляється з кількістю глюкози в крові, і, як наслідок, людина набирає вагу.
До складу кінзи окрім Е, С, А і групи В, входить вітамін Р (рутину), який допомагає відновлювати пошкоджені клітини, підвищувати імунітет, зміцнювати стінки кровоносних судин, засвоювати вітамін С, а також рекомендований, якщо є захворювання щитовидної залози. Також в кінзі багато вітаміну К, який регулює згортання крові, позитивно впливає на обмін речовин в кістках і сполучних тканинах, здатний нейтралізувати деякі види отрут. Кінза містить органічні жирні кислоти: лінолеву, міристинову, олеїнову, пальмітинову і стеаринову.
Таким чином різноманітні корисні речовини, зокрема ненасичені жирні кислоти, мікроелементи та вітаміни в продуктах нормалізують та підтримують здоровий стан організму. Завдяки збалансованому раціону ми можемо розраховувати на хороше самопочуття, тому є зміст дотримуватися здорових харчових звичок і придивитися ретельніше до доступних нам продуктів.
