Сьогодні побутує думка, про те що здорове харчування – це ряд заборон і правил, які допомагають нам бути здоровими та стрункими. Та для виконання яких нам потрібно відмовитись від звичного способу життя, від улюблених страв та продуктів. Хтось під здоровим харчуванням розуміє постійне виснаження себе дієтами. Але насправді здорове харчування – це хороше самопочуття, це збільшення запасів енергії, це відновлення організму, зміцнення здоров’я… і цей список можна продовжувати.
Головними умовами здорового харчування є:
- Скорочення жирів тваринного походження. Використовуйте корисні олії (наприклад оливкову) для готування салатів. Уникайте транс жирів.
- Збільшення в раціоні продуктів, багатих насиченими жирними кислотами, такими як Омега3 (червона риба, рослинні олії, горіхи).
- Вживання продуктів, які містять клітковину (злаки, овочі, фрукти). Їжте більше цільнозернових – хліб із цільної пшениці, цільнозернові макарони та коричневий рис. Уникайте рафінованих зернових – білого хліба, білого рису.
- Відмова від смаження, надавайте перевагу запіканню. Обирайте рибу, птицю, боби та горіхи. Обмежте вживання червоного м’яса та твердого сиру. Уникайте ковбас, бекону, м’ясних асорті та іншого обробленого м’яса.
- Відмова від надмірно солоних продуктів.
- Замість молока вживання кисломолочних продуктів (кефір, йогурт, ряжанку) .
- Вживання кожного дня салатів зі свіжих овочів або фруктових салатів. Чим більше овочів, чим більша їхня різноманітність, тим краще. Їжте більше фруктів усіх кольорів.
- Пийте воду, чай чи каву із мінімумом або взагалі без цукру. Обмежуйте вживання молока (1-2 стакана в день) та соку (1 стакан в день). Уникайте солодких напоїв.
Піраміда здорового харчування та харчова тарілка.
Ми, живучи у всесезонному кліматі, вирощуючи городину і збіжжя, займаючись садівництвом, маємо унікальну можливість користати із великої різноманітності овочів та фруктів фактично цілорічно. Національні традиції квашення та соління доповнюють наш раціон взимку чи міжсезоння. Рецептура української кухні, яка передбачає перші страви, запікання і тушкуваня м’яса, птиці, риби дає нам корисні способи споживання протеїнів. Звісно, є чимало продуктів та страв національного столу, які варто обмежити – копченості, смажені деруни.
Щоб дотримуватися правил здорового харчування, необхідно обмежити споживання таких продуктів: цукор, соління, копченості, смажені страви, жирна свинина, вироби із здобного тіста, консерви і консервовані продукти.
Звичайно, повна відмова від «шкідливих» продуктів вимагає великих зусиль та сильної волі, і не обов’язково подібні обмеження мають бути занадто жорсткими: якщо поганий настрій вам піднімає шматочок торта – нічого страшного, коли ви себе побалуєте. Депресія для організму набагато небезпечніша, ніж тістечко, яке допоможе з нею впоратися. Намагатися жити без стресів, в гармонії з самим собою – це ще одне важливе правило, яке формує наш здоровий спосіб життя.
Також актуальною є Середземноморська дієта: 10 кроків
Читайте також: Піраміда здорового харчування і Гарвардська тарілка – що й до чого, та як у нас.
Здорове харчування – приблизне меню на день
Сніданок. Сніданок обов’язково повинен бути поживним і ситним. Якщо ви добре поїсте з ранку, то менше шансів, що вам захочеться перекусити або з’їсти що-небудь солодке до обіду. Ідеально підійдуть для сніданку різні каші. Їх можна варити як на молоці, так і на воді. Готувати їх просто і швидко. Додайте в кашу фрукти або горіхи і корисний, смачний сніданок готовий. Можна приготувати на сніданок сир. Якщо не можете обійтися без цукру – додайте трохи меду, фруктів або родзинок.
Сир повинен обов’язково входити в ваш раціон. Він багатий кальцієм, фосфором, вітамінами групи В та іншими корисними елементами. Щоденне вживання сиру поліпшить стан нігтів і волосся. Якщо ви маєте в своєму розпорядженні достатньо часу, можете приготувати на сніданок сирну запіканку. Також для сніданку добре підійдуть омлет, мюслі з горіхами або фруктами, салат зі свіжих овочів, фрукти. Запити все це краще свіжовичавленим соком.
Обід. Обід повинен бути повноцінним і збалансованим. Якщо ви працюєте в офісі, то краще замовити доставку комплексного обіду або принести в контейнері з дому. Нехтувати обідом не можна, а обходитися замість обіду перекусом бутербродами або булочками – шкідливо для здоров’я. Добре, якщо у вашому меню буде присутній суп. Рідка їжа допомагає краще працювати нашому шлунку, покращує обмін речовин. На друге можна приготувати курку, рибу чи м’ясо. На гарнір – овочі, макарони, рис, запечену або відварну картоплю. На підвечірок можна перекусити фруктами, салатом зі свіжої капусти або буряка, заправленим рослинним маслом, сиром або чаєм з нежирним печивом.
Вечеря. Для вечері добре підійдуть овочеві страви, легкі салати з овочів, відварне або приготоване в пароварці м’ясо або риба, плов, гречана каша. Для приготування вечері намагайтеся використовувати поменше жирів і не пересмажувати їжу, щоб корисні страви не перетворилися на шкідливі. Перед сном можна випити склянку кефіру або ряжанки. Кисломолочні продукти дуже добре засвоюються і сприятливо впливають на травлення.
Яке б меню ви не обрали, харчування обов’язково має бути здоровим, різноманітним і збалансованим. Оптимальним можна назвати раціон, в якому присутні продукти з різних харчових груп – м’ясо, риба, крупи, овочі, фрукти, кисломолочні продукти. Намагайтеся дотримуватись режиму харчування, їжте завжди в один і той же час, робіть рівні проміжки часу між прийомами їжі. Не вживайте перед сном занадто гострі продукти, відмовтеся від вечірньої кави та чаю. Це може активізувати нервову систему і порушити сон. Здорове харчування – це запорука вашого доброго самопочуття, енергійності, та молодості організму та завжди сяючого зовнішнішнього вигляду.
Джерела: www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate
