Іноді голод турбує занадто часто, незалежно від того, що ви недавно з’їли ситний обід. Не встигли ви вимити посуд, а вам знову хочеться чогось перекусити. Постійний голод призводить до переїдання, що не йде на користь фігурі і здоров’ю.
Тимчасові напади апетиту
Нормально відчувати збільшення апетиту після напруженого тренування або під час менструального циклу, вагітності або грудного вигодовування. Але якщо ці причини вас не стосуються і ви відчуваєте себе, як бездонна бочка, то тут явно щось не так. Подивіться, можливо, ви робите помилку в своєму режимі й звички харчування.
Що штовхає нас до переїдання?
Ні, це не відсутність сили волі. Так, є способи розірвати коло, але причини, через які ми переїдаємо частіше мають більше спільного з хімією, ніж з невмінням сказати ні «солодощам».
Коли ви вживаєте їжу з цукром, жиром або сіллю, то ваш мозок запам’ятовує унікальне відчуття задоволення. Цей стимулює вироблення «хімії щастя» – дофаміну, серотоніну.
Чому ми хочемо «шкідливу їжу»?
Високий рівень цукру, жиру, солі та оброблені харчові продукти дають нашому мозку вибуховий поштовх і він починає виробляти ті самі хімічні речовини у великій кількості.
Наш мозок запам’ятовує, що їжа з цукром дає більшу винагороду, ніж овочі, наприклад. Ми можемо непомітно сфокусуватися на споживанні тієї їжі, яка дарує моменти насолод і призводить до тієї самої нагороди. Прагнення до цих відчуттів може стати важливіше, ніж здорове харчування.
Переїдання «шкідливої» або сильно обробленої їжі приводить до циклічності перебігу. Чим більше ми їмо продуктів, які дарують відчуття винагороди, тим більше ми їх прагнемо. Ось чому коли ви перестаєте вживати в їжу багато цих продуктів, то з часом вам їх менше хочеться.
Отже, основною причиною переїдання є “нестача гормону задоволення” в організмі.
Для того, щоб зупинити або зменшити переїдання потрібно віднайти способи підвищення рівня цієї речовини іншими методами:
Їжте небагато, але часто
Цей аргумент може здатися дивним, особливо, коли ви намагаєтеся приборкати апетит. Але довгі проміжки між прийомами їжі можуть призвести до постійного голоду. Справа в тому, що відчуваючи голод тривалий час, організм не може швидко насититися, точніше мозок відмовляється прийняти сигнал про насичення. У підсумку, ви з’їдаєте більше, ніж потрібно, але при цьому не відчуваєте ситості.
Занадто багато простих вуглеводів і цукрів
Мюслі або три булочки на сніданок дійсно калорійні і відмінно насичують. Але організм у такий спосіб не обдурити. Споживання великої кількості простих вуглеводів, таких як солодощі, мюслі, тільки збільшить ваш апетит. Після обіду, повного простих вуглеводів, швидко підвищується рівень цукру в крові, але потім він швидко знижується. І організму знову потрібно більше палива. Це призводить того, що ви ніколи не відчувають себе ситими, навіть якщо насправді переїдайте.
Обов’язково включайте в їжу білки, і обмежуйте прості вуглеводи, особливо ввечері. До кращих джерел білка відносяться: м’ясо, риба і морепродукти, птиця, сир і йогурт, яйця.
Читайте також: Піраміда здорового харчування і Гарвардська тарілка – що й до чого, та як у нас.
Ви плутаєте спрагу з голодом
Велика кількість людей плутають відчуття спраги з голодом. І, замість того, щоб випити склянку простої води, роблять собі бутерброд з ковбасою і запивають солодким чаєм. У підсумку, організм продовжує подавати сигнали про дефіцит води, але його не чують і продовжують їсти.
Стан стресу
За постійне відчуття голоду і переїдання часто відповідальні наші думки і емоції. Зокрема, ті, що нас нервують. Стрес збільшує вироблення гормону кортизолу, який сприяє апетиту. Як відомо, солодощі і смачна їжа часто діють, як антидепресант. Після їх споживання ви будете почувати себе краще, але не довго. Зрештою ви знову почнете нервувати і знову спустошувати холодильник.
Отже, потрібно уникати стресових ситуацій, заспокоювати себе не їжею, а прогулянками на свіжому повітрі і трав’яними чаями.
Нестача сну
Після безсонної ночі або занадто раннього підйому болісне відчуття голоду і тяга до жирних страв цілком обгрунтована. Сон дуже тісно пов’язаний з двома гормонами голоду – лептином і греліном. Нестача сну приводить ці гормони в стан дисбалансу.
Лептин, також відомий як гормон ситості, допомагає регулювати вагу. Високий рівень сигналізує мозку, що ми досить наситились, і ми можемо зосередитися на інших питаннях, крім їжі. При дефіциті лептину людина перестає відчувати ситість, з’їдаючи все більше і більше.
Другий з цих гормонів, грелін, відповідає за відчуття голоду. “Перехитрити” гормон можна, уповільнивши процес їжі, смакуючи їжу.
Постійний голод – симптом захворювання
Якщо ви вже перевірили всі інші можливі причини вашого постійного переїдання і нічого не змінилося, то доцільно піти до лікаря, щоб виключити медичні проблеми. Апетит підвищує безліч медичних проблем, таких як діабет, гіпертиреоз, депресія або побічні ефекти деяких ліків.
Ви можете здивуватися, дізнавшись що є багато глибоких причин для переїдання.
Короткі поради як знизити переїдання:
- ви можете відстежити тригери поведінки – ви переїдайте перед телевізором або після стресової ситуації? Розуміння таких моментів вже половина успіху.
- складайте список покупок, щоб не закинути кілька зайвих шоколадок на касі.
- частіше згадуйте про ті відчуття, які ви відчуваєте після переїдання, тому що коробка печива не допомагає позбавиться від стресу, зазвичай після ви відчуваєте себе тільки гірше.
- коли ви відчуваєте порив поїсти без відчуття голоду, то переведіть фокус уваги на щось інше.
- придумайте інший спосіб як відчути насолоду, наприклад, тренування теж подарують нам ендорфіни.
