Для того, щоб схуднути, необхідно не лише вживати «правильні» продукти, а й розуміти, коли саме та як їх їсти. Отримувати необхідну добову норму білків, жирів, вуглеводів і вітамінів – важливо. Але не менш важливо поповнювати їх запаси в такий спосіб, щоб організм не виснажувався, але водночас не накопичував запаси, а витрачав накопичене раніше й залишався здоровим. Тут відіграє роль частота харчування, швидкість, з якою ти їси, розмір порцій та обсяги спожитої рідини, й навіть те, наскільки ретельно ти пережовуєш їжу. Запровадь у своє життя ці корисні щоденні звички. Вони допоможуть і скинути зайву вагу, і зробити організм здоровішим.
#1 Їж тричі на день (сніданок, обід, вечеря) і додай 2 перекуси
Організм працює найкраще, коли отримує поживні речовини вчасно, регулярно. Коли плануємо наше харчування впродовж доби, ми уникаємо тривалих періодів без їжі, що може спричинити сильний голод. Коли ж ми голодні, важче контролювати, що ми їмо, і більшою є спокуса потягнутися до швидкої їжі. Найкраще – їсти в певний час щодня. Так організм виробляє свій ритм і звички. Між сніданком, обідом і вечерею плануйте перекуси. При цьому краще заготувати для перекусів овочі, фрукти, горішки заздалегідь, щоб уберегтися від «голодних» набігів на плитку шоколаду. Звідси – правило 2.
#2 Тримай корисну їжу в полі зору
Зручно тримати на видному місці кошик з свіжими фруктами, контейнер із нарізаною морквою, горішками, насінням, йогурт. Усім цим можна перекусити у випадку раптового голоду. Лише пам’ятай, що на горішки не варто налягати надто наполегливо: невеликої жменьки буде цілком достатньо.
#3 Не пропускай сніданок
Якщо ти прагнеш схуднути, ніколи не пропускай сніданок. Звечора сплануй, що поїсти вранці, підготуй продукти, щоб зранку спокійно приготувати сніданок і насолодитися ним. Можна, наприклад, приготувати собі яйце. Яйця – це джерело білку, вітамінів і мікроелементів. А ще вони швидко дають відчуття насичення.
Багато хто вважає, що немає потреби їсти вранці, якщо не дуже хочеш. Проте дослідження чітко показали: кращих результатів зі зниження ваги отримали ті, хто споживав сніданок. Після сну організм, який тривало не отримував їжі (інколи цей період триває 10 – 12 годин), хоче підживитися. Це відповідає принципу так званого інтервального голодування, що має свій сенс і користь. Проте, не поївши зранку, годині о 10-11-й ти почнеш шукати печиво, шоколад чи інші смаколики, особливо – якщо в цей час уже будеш на роботі. До речі, якщо це зручно, можеш приготувати собі сніданок та обід і взяти на роботу.
Інтервальне голодування 16 на 8: новий міф чи реальна користь.
#4 Їж повільно, ретельно пережовуючи
Їсти потрібно повільно, уважно, жувати їжу тривало. Пережовуючи харчі, ми добре подрібнюємо їх зубами й готуємо до наступного етапу, адже в шлунку зубів немає. Пережовуючи їжу, ми даємо мозку краще зрозуміти її склад, а, відповідно, виділити необхідні для травлення ферменти. Натомість погано пережована їжа є менш доступною для травних соків, ферментів. Це слугує причиною гниття чи бродіння, довшого перетравлювання. Повільне харчування є корисним ще й тому, що ми вчасно відчуємо насичення й не переїмо.
#5 Пий достатню кількість води, особливо перед їжею
Пиття води допомагає схуднути. Тепла вода перед прийомом їжі допомагає покращити травлення, а відповідно, й обмін речовин (метаболізм).
Скільки потрібно випивати води в день.
#6 Не пий солодких газованих напоїв
Солодка вода містить багато пустих калорій. Коли хочеш пити, вибирай звичайну негазовану воду. Якщо нема змоги – можна пити газовану, але перед споживанням варто дочекатися, поки з неї вийде вуглекислий газ. Щоб це сталося швидше – розмішай кілька разів воду ложкою.
#7 Зменш споживання кави
Існують різні рекомендації щодо вживання кави. Часом радять відмовитися від кави взагалі. Проте, якщо кава є твоїм незамінним «другом», зменш кількість кави на день і кількість цукру в ній (а краще – взагалі відмовся від цукрованої кави). Пий чорну каву зі спеціями, запивай водою. Відмовся від кавових коктейлів з молоком і вершками, які містять багато калорій.
#8 Не додавай цукру в їжу
Ми звикли їсти солодке, бо це приносить насолоду. Наші смакові рецептори призвичаїлися до великої кількості цукру, тому ми прагнемо все більше й більше солодкого. Вибирай рецепти, де не треба додавати цукор. Якщо чай чи кава не смакують без цукру, почни із заміни звичайного цукру на коричневий, який є кориснішим. А відтак поступово зменшуй його кількість, додавай до напою цедру лимону, корицю чи кардамон, намагайся звикнути до нових смаків.
Уважно читай етикетки, адже цукор може міститися в багатьох продуктах.
#9 Пий зелений чай
Зелений чай містить багато потужних антиоксидантів, гарно втамовує спрагу. Знову ж – краще пий несолодкий або лише трішки підсолоджений чай.
#10 Уникай глутамату натрію та солі, користуйся спеціями
Окрім цукру, ми звикли додавати до їжі сіль. Особливо багато солі в консервації, солених продуктах, маринованому та копченому м’ясі. Надлишок солі сприяє затримці води в організмі, унаслідок чого можлива поява набряків. Проте їжа має бути смачною і привабливою, тому користуйся різноманітними спеціями. Спеції сприяють виділенню травних соків, ферментів; пришвидшують метаболізм. Шукай смаки, які припадуть тобі до вподоби! До речі, багато спецій, як-от куркума, містять корисні речовини, антиоксиданти.
Як користуватися спеціями й прянощами, що до чого підходить? Читай тут: Спеції та прянощі.
Автор: Ольга Летнянчик, лікар
