При середземноморській дієті краще відмовитися від продуктів штучного походження: пастеризованих соків, магазинних солодощів, алкоголю, а цукор замінити медом.
У середині XX століття Ансель і Маргарет Кейс ввели поняття «середземноморська дієта». Вчені зацікавилися харчуванням народів Середземномор’я, так як кількість захворювань у них була суттєво меншою, а тривалість життя набагато довшою, ніж в американців та інших європейців.
Ці принципи харчування дозволять вам нормалізувати вагу, якщо є надлишок, і підтримувати здорову вагу, якщо ви не страждаєте ожирінням. При цьому в раціоні будуть всі необхідні організму речовини.
Головне – дотримуватися режиму харчування. Їсти потрібно мінімум 3 рази на день, між кожним прийомом їжі витримуйте інтервал 3 години. У цей час у вас є шанс поповнити денний запас води – пийте по кілька ковтків кожні півгодини. Закінчити прийом води і їжі потрібно до шести годин вечора (за умови, що ви лягаєте спати не пізніше 22 години) – пізніше потрібні речовини організмом вже не засвоюються, оскільки шлунковокишковий тракт з цієї години працює на засвоєння отриманих за день речовин і виділяє менше ферментів для перетравлення їжі. Знижуються біоритмічні активності нирок – ввечері: вони виводять менше рідини з організму.
Середземноморська дієта в якості повноцінного харчування дасть вам абсолютно всі необхідні речовини. При цьому навіть не забороняється вживання солодощів. Згідно системи, в раціон включаються продукти, які потрібно вживати щодня, щотижня і кілька разів на місяць.
Щоб легше було вступити в дієту і далі дотримуватися її, складіть меню на кілька тижнів, а краще – на цілий місяць. Для цього знадобляться фантазія і продуктова піраміда середземноморської дієти.
Читайте також: Магній: вміст в продуктах харчування та користь для організму.
Середземноморська дієта: щодня
Кожен день потрібно їсти вибірково щось із зернових (хліб, макарони з твердих сортів пшениці, гречану, пшеничну, рисову, вівсяну каші). Із зерновими ми отримуємо необхідну кількість вітаміну В, калій, фосфор, залізо, йод і тд. Фрукти або фруктові салати використовуйте для перекусів. Вони стимулюють роботу травлення, перистальтику і вироблення шлункового соку. Імпровізуйте, придумуючи нові легкі овочеві салати. Щодня вживайте буряк, моркву, помідори, огірки, кабачки і тд.
Овочі багаті клітковиною, мікроелементами, вітамінами. Заправляйте їх сметаною, оливковою, лляною олією або навіть майонезом (але тільки домашнім). Також додавайте у страви ароматні трави: орегано, базилік, петрушку, кріп, зелену цибулю і часник – вони активізують процес травлення. Готуйте дієтичні супи на легких бульйонах. У щоденному раціоні повинні бути молоко, йогурт, кефір або сир. Вони покращують процеси травлення, заселяючи кишечник корисною мікрофлорою, є джерелом легкодоступних білків тваринного походження, містять багато кальцію і фосфор, які корисні для серцево-судинної і нервової систем. Від сирів твердих сортів краще відмовитися. Замініть їх моцарелою, маскарпоне, фетою, рікоттою.
Середземноморська дієта: щотижня
Приблизно 3-4 рази на тиждень потрібно вживати морську рибу: скумбрію, сардину, окуня, пеленгаса та ін. З скумбрії можна зварити чудову дієтичну юшку, із сардін – рибний суп. Щоб нормалізувати баланс жирних кислот, регулярно включайте в раціон червону рибу – горбушу або лосося. Вони містять омега-3 жирні кислоти, які сприяють зменшенню запальних процесів в організмі, знижують ризик склеювання тромбоцитів і зміцнюють стінки судин. Горбушу і лосося краще солити, так в них зберігається весь комплекс корисних речовин. Для цього філе риби натріть сіллю з усіх боків і залиште на 20-25 хвилин, потім ретельно промийте і просушіть.
З птиці віддавайте перевагу курці, індичці або гусці. М’яса качки краще уникати – воно дуже жирне. М’ясо птиці використовуйте для приготування супів або готуйте на пару. Можна включити в раціон кроляче м’ясо – воно дієтичне і ніжне. Раз на тиждень можна дозволити собі з’їсти ненатуральні солодощі: шматочок торта або тістечко, булочку, шоколад і т.д.
Середземноморська дієта: декілька разів на місяць
Найрідше, згідно середземноморської дієти, потрібно вживати червоне м’ясо (яловичину, свинину, телятину, конину, баранину й ін.). Хоч і кажуть, що воно є джерелом незамінних тваринних білків, – при правильному раціоні можна поступово від нього відмовитися взагалі. М’ясо та каші – продукти несумісні. Їжте м’ясо з гарніром з будь-яких тушкованих або свіжих овочів.
