Дієтологи провели ряд досліджень і зробили висновок, що вік впливає на харчові потреби жінок. Загальні принципи харчування не змінюються протягом життя, та деякі поживні речовини допоможуть відчути вам себе більш молодими та сильними.
Що їсти тим, кому 20 і більше?
Здорове харчування не входить в ряд пріоритетів багатьох молодих людей. Молоді жінки хочуть здобути успішну кар’єру, бути забезпеченими. Кожен день переповнений емоціями, про правильне харчування думати ніколи. Тим не менш, це потрібно зробити, щоб в майбутньому уникнути багатьох проблем. В цьому віці важливо дбати про здоров’я кісток. Міцні кістки – відсутність остеопорозу в зрілому віці. В пріоритеті повинні бути: кальцій, вітаміни D і К. Все це можна знайти в молочних продуктах ( молоко, йогурт, сир), зелених листових овочах, яєчних жовтках, лососі.Також слід подумати про необхідну кількість клітковини: цільнозернові чи вівсяні пластівці з фруктами на сніданок допоможуть забезпечити організм необхідною кількістю волокон та основних вітамінів. Цільнозернові крупи, хліб та випічка, доповнені стравами з овочів та фруктів, будуть добре насичувати та позитивно впливати на роботу кишківника.
Нормальне функціонування нервової, репродуктивної систем, залоз внутрішньої секреції, а отже працездатність, стресостійкість, фертильність, неможливі без адекватного надходження жирів та білка. Оливкова олія, авокадо, невеликі кількості вершкового масла, жирна риба, м’ясо птиці, пісна свинина і яловичина забезпечать потреби в цих важливих макронутрієнтах.
Експерементуючи з харчуванням варто мати на увазі, що статеві гормони, глюкокортикоїди, які є ключовими у стрес-реакціях утворюються із холестеролу, тому не рекомендовано виключати тваринні продукти з раціону особам молодого віку.
Чого потребує організм молодої жінки після 30?
Принцип харчування той самий, що й для юних леді. А от жінки, які планують дітей, повинні подбати про те, щоб їхня їжа до зачаття дитини та після була якомога різноманітнішою і багатою на вітаміни та мінерали. Кальцій потрібен і мамі, і малюку. Сир та молочні продукти – обов’язкова умова. Також не забувайте про магній, якого багато в шпинаті, насінні гарбуза, йогурті або кефірі, мигдалі, квасолі, авокадо, сезамі, м’яті, кавуні, кедрових горішках, бразильських горіхах, какао, насінні соняшника, кропі, базиліку, броколі, насінні льону, зеленій цибулі, лососі, коріандрі і козячому сирі. Добрими джерелами фолієвої кислоти є зелені оистові овочі, фейхоа. Раціон молодої/ працюючої/ успішної /мами повинен включати сухофрукти, як “швидку допомогу” при сильному відчутті голоду, чи просто як здоровий перекус, що поверне вас на позитив. Шкіра подякує за достатнє вживання рідини (вода, зелений чай, компот). В цьому віці важливо збагачувати раціон антиоксидантами, які нейтралізують вільні радикали, запобігаючи таким чином розвитку хронічних недуг, зменшують ризик ракових захворювань та сповільнюють старіння. Тому потрібно вживати яскраві фрукти (яблука, персики) та овочі (морква, гарбуз, брокколі, сочевиця, помідори), ягоди (ожина, чорниця, лохина, полуниці).
Чого хоче жіночий організм після 40?
В цей період жінки часто страждають від гіподинамії. Окрім того, часто знижується швидкість обмінних процесів . Зайва вага тут як тут. Щоб відчути всі тонкощі та радощі цього віку, потрібно практикувати регулярні фізичні навантаження, споживати здорову їжу, багату на антиоксиданти та харчові волокна. Зайва вага в середньому віці – фактор ризику серцево-судинних захворювань, діабету другого типу, неалькогольного жирового ураження печінки. Щоб знизити ці ризики варто зменшити споживання солі та цукру. Не зайвим буде виключити з раціону алкоголь. Фахівці дозволяють лише сухе вино в помірних кількостях. Важливо слідкувати за достатньою кількістю заліза в організмі. Це потрібно для зміцнення імунітету. Печінка та пісне м’ясо – найкраще джерело заліза, рекомендують вживати 2 рази на тиждень. Якщо ви не їсте м’ясо, то вживайте на сніданок вівсяну кашу та багато овочів таких, як буряк, шпинат, зелена квасоля, спаржа і броколі.Читайте також: Піраміда здорового харчування і Гарвардська тарілка – що й до чого, та як у нас.
Середземноморська дієта: 10 кроків
Що потрібно жінці після 50?
В цій віковій категорії вже частіше виникають проблеми зі здоров’ям. Високий тиск, діабет, підвищений рівень холестерину – найбільш поширені недуги. Потрібно дотримуватись дієти з низьким вмістом жирів, яка включатиме багато овочів та фруктів. В цьому віці потрібно подбати про достатню кількість кальцію. Наступає період менопаузи, кістки стають крихкими, виникає ризик остеопорозу. Тому потрібно вживати побільше молочних продуктів. В організмі повинна бути достатня кількість Омега-3, тому потрібно вживати жирну рибу або лляну олію (заправляйте нею салати). Жінкам із хронічними запальними захворюванням можливо стане потрібним відкорегувати кількість білка в раціоні. Окрім певних правил щодо харчування, потрібно дотримуватись фізичного навантаження: швидка ходьба, йога, біг підтюпцем, принаймні, – більше рухатись.Чого не вистачає жінкам після 60?
В цей період організм гірше засвоює вітаміни та мінерали. Часте вживання ліків погіршує процес всмоктування корисних речовин. Наприклад, гірше вже засвоюються залізо, кальцій, калій, вітаміни В6, В12, фолієва кислота, відповідно збільшується потреба у цих вітамінах. Тому потрібно їсти ті продукти, котрі можуть збагатити організм цими вітамінами та мінералами.
Людям в цьому віці не вистачає вітаміну D, тому лікарі рекомендують частіше гуляти надворі в сонячні дні, або й приймати його додатково згідно з рекомнндаціями. Важливим є підтримка нормального стану кишкової мікрофлори та моторики кишок як для процесів травлення чи роботи імунної системи, так і з метою профілактики раку товстої кишки. Кисломолочні продукти, багаті пектином яблука, вироби з борошна грубого помолу допоможуть в цьому.
