Контролювати своє харчування може стати складним завданням, якщо ти працюєш вдома, особливо на кухні, де є багато їжі, а холодильник стоїть на видному місці. Така спокуса може негативно вплинути на твою талію, порушити твій план по втраті зайвої ваги, а також знизити твою продуктивність.
Тут ти дописуєш звіт, доробляєш статтю, а за мить вже мимохідь опиняєшся на кухні й руки тягнуться до печива, солодкого чи шоколадки. Обіцянка собі, з’їсти тільки жменьку солодких пластівців, зазнає поразки від пустої коробки. Або, можливо й таке, що через швидкий дедлайн проекту, раптом усвідомлюєш, що взагалі нічого не їла цілий день.
Отже, 10 порад як дотримуватися правил здорового харчування:
1. Не працюй на кухні, або недалеко від кухні
Намагайся розмістити свою робочу зону подалі від кухні. Оскільки, на кухні ти матимеш постійну спокусу перевірити, що є в холодильнику. Визнач час, коли ти будеш на кухні впродовж робочого дня, коли буде сніданок, обід та вечеря. Якщо виникають проблеми з дотриманням правила не відкривати холодильник, спробуй розмістити нагадування розкладу на його дверцятах.
2. Плануй своє харчування наперед
Схоже як з денним розкладом та плануванням перепочинку впродовж дня, також важливо виділити час на фізичні вправи, розминку та душ. Визнач, коли будеш їсти, та дотримуйся часу сніданку, обіду та вечері, приготуй собі щось для перекусу. Розклад харчування має бути звичним та зручним для тебе.
3. Переконайся, що ти справді поїла
Якщо робота пішла, часом важко зробити перерву та власне вчасно поїсти. Проте дуже важливо відчувати ознаки голоду, та розуміти, що голод та виснаження впливатимуть на твою продуктивність. Окрім того, вчасний прийом їжі впродовж дня вбереже тебе від голодного наступу на коробку з солодощами. Встанови нагадування на телефоні чи годиннику про час, коли треба зробити перерву та поїсти.
4. Приготуй свій сніданок та обід
Щось є в цьому романтичне – піти й взяти собі з холодильника чого душа забажає, не чекати в черзі до мікрохвильової пічки, чи кавової машинки. Проте існує спокуса безконтрольно вживати зайві калорії та недотримувати корисних поживних речовин, наприклад, клітковини, вітамінів, мікроелементів та ін. Намагайся спланувати свій обід, подібно як ти це робиш на роботі. Звичайно, це не повинно бути вишукане ресторанне блюдо, що вимагатиме багато приготувань. Добрим прикладом буде легкий салат з порізаних овочів, насіння та горіхів, спечене куряче філе. Також можна приготувати омлет з овочами.
5. Вживай справжню їжу
Збалансоване харчування зробить тебе продуктивною. Вживаючи здорову їжу, а саме велику кількість овочів, цільнозернові крупи та хліб, горіхи, насіння, рослинні олії, ти будеш відчувати себе насиченою протягом тривалого часу. Зроби собі журнал самоспостереження, який дозволить тобі не лише краще контролювати кількість калорій та поживних речовин в стравах, а, найважливіше, журнал допоможе тобі зрозуміти, яка їжа дає тобі багато енергії на тривалий період, покращує настрій. Журнал дасть тобі велику кількість корисних інсайтів. Подумай про це наступний раз, коли голодною почнеш шукати заховану шоколадку. Зосередься на білках, клітковині, здорових жирах, овочах і фруктах. Плануй своє харчування заздалегідь, це допоможе уникати вибору їжі, що виглядає смачнішою, швидкою та доступною в певний момент голодного вибору.
6. Пий достатньо води
Недостатня кількість рідини може спричинити головний біль, слабкість, що, звичайно, вплине на твою працездатність. Тримай пляшку з водою біля свого робочого місця, схоже як ти це робила в офісі. Якщо вода буде поруч, ти скоріш за все питимеш достатньо. Увага, уникай солодкі напої та соки, оскільки це джерело пустих калорій.
Скільки потрібно випивати води в день
7. Не пий багато кави
Можливість, зробити каву чи не щохвилини, може спричинити надмірне вживання кофеїну. Забагато кофеїну може викликати головний біль, серцебиття, підвищення артеріального тиску в чутливих до цього осіб, перезбудження, тремор, надмірну дратівливість, тривожний стан, розлади травлення, та навіть мати невластиву для кофеїну дію, а саме спричинити слабкість. Звичайно, це перешкоджатиме продуктивній роботі. Зупинись на 2 горнятках кави на день. Уникай вживання висококалорійних вершків, цукру чи інших додатків до кави. Спробуй пити каву без цукру з додаванням кориці, кардамону чи інших спецій.
8. Не купуй junk food
Не наповнюй кухню пачками з чіпсами, паличками, сухариками, соленими горішками, шоколадними батончиками та іншими пустими калоріями. Особливо, уникай продуктів, споживання яких важко проконтролювати, так звану junk їжу. Як то кажуть, немає перед очима, немає на серці.
9. Уважне харчування
Коли сідаєш їсти, фізично відклади в сторону все: ноутбук, телефон, записник, будь-що. Відволікання під час прийому їжі може спричинити переїдання, адже зайнятий мозок гірше відчуває момент насиченості та задоволення від їжі. Тому, зроби перерву від роботи, від усіх турбот, сядь за стіл, відпочинь та насолодися гарно приготованою їжею. Уважне майнфулнес харчування допоможе не лише краще перетравити їжу, не переїсти, а дасть тобі час якісного переключення та відпочинку впродовж робочого дня.
10. Визнач порцію перед їжею
Ніколи не їж з пачки, контейнера, каструлі, адже так дуже важко контролювати величину та склад порції. Користуйся правилами гарвардської тарілки. Наприклад, візьми тарілку середнього розміру 23 см в діаметрі. Половину тарілки наповни не крохмаль вмісними овочами, одну четверту тарілки має заповнювати білок ( нежирні сорти м’яса, наприклад, куряче філе, грудинка; морепродукти, бобові, яйця, тофу, домашній сир або грецький йогурт ), решта тарілки має припадати на складні вуглеводи з високим вмістом клітковини ( цільнозернові крупи, фрукти, крохмаль вмісні овочі ).
