Останні десятиліття спостерігається постійне зростання інтересу до занять спортом. Але займаючись силовими вправами з метою створення атлетичної фігури, ні в якому разі не можна недооцінювати питання правильного харчування для набору м’язової маси. Зростання сили і об’єму м’язів залежить від кількості затрачуваної на тренуваннях енергії, і корисних речовин у харчуванні для набору м’язової маси в ролі будівельних матеріалів. У цьому матеріалі ми звернемо увагу на основні фактори харчування, які сприяють даному процесу.
По-перше, дуже важливим є час прийому їжі. Почнемо, звичайно ж, зі сніданку. Найкраще снідати, як можна швидше після пробудження. Адже під час сну ваш організм був позбавлений всіх необхідних нутрієнтів. Хорошим вибором для першого прийому їжі буде, наприклад, вівсянка або яєчня з переважаючою кількістю білків.
Нагадаємо, що нутрієнти – це речовини, які обов’язково повинні входити до складу споживаної їжі для забезпечення організму необхідною енергією, складовими, що сприяють росту, і речовинами, які регулюють ріст і обмін енергії в організмі людини.
Так, нутрієнти можна розділити на:
- Макронутрієнти (білки, жири, вуглеводи, нейропептиди, макроелементи кальцій, цинк та інші).
- Мікронутрієнти (вітаміни, амінокислоти, ферменти, ДНК, РНК, мікроелементи та інші).
- Нанонутріенти (селен, ванадій, хром, германій та інші).
Якщо ви хочете наростити м’язову масу, то приймати їжу рекомендується не менше 5раз в день. В обід краще віддати перевагу продуктам, що містять велику кількість білка (риба і м’ясо, найкраще, щоб це була куряча грудка). З вуглеводовмісних продуктів підійдуть рис або гречка. Для останнього прийому їжі підійде, наприклад, сир або інші продукти, що містять білок.
Читайте також: Піраміда здорового харчування і Гарвардська тарілка – що й до чого, та як у нас.
Важливо стежити за тим, щоб в організм надходили білки, жири і вуглеводи в правильному співвідношенні. Так, наприклад, брак вуглеводів може завдати шкоди організму. Адже в них міститься, так звана, енергія сонця. Ця енергія необхідна при інтенсивних тренуваннях. Якщо ж вуглеводів буде не вистачати, то організм, ймовірно, почне використовувати власну м’язову тканину, а це зведе практично до нуля, всі ваші старання для нарощування м’язів.
Як вже було зазначено вище, білок, безумовно, є дуже важливим продуктом харчування, особливо в період активного нарощування м’язів. Основними джерелами білка в цей час повинні стати курка, риба різних сортів, яловичина, бобові й молочні продукти. «Молочко» краще вибирати знежирене або з найменшим можливим відсотком жирності.
Звичайно, крім вуглеводів і білків, важливі і жири. Вони необхідні, в першу чергу, для секреції такого важливого гормону, як тестостерон. Важливо дотримуватися норми при вживанні жирів. Нормою, як правило, вважається, 15% від загальної кількості калорій, які ви щодня вживаєте. Намагайтеся віддавати перевагу рослинним жирам. А ось тваринні краще скоротити.
Перед тренуванням намагайтеся їсти вуглеводи. Варто відзначити, що вуглеводи, як відомо, діляться на швидкі і повільні.
До першого типу, наприклад, відносяться солодощі: тістечка, варення, печиво, торти і так далі. А ось до другого – картопля, рис, вівсянка і інші крупи. Перед тренуванням потрібно вживати саме повільні вуглеводи. Адже запас швидких вуглеводів дуже швидко вичерпається, і вашому організму просто доведеться використовувати глікоген. Після такого тренування м’язи будуть відчувати сильну втому. А повільні вуглеводи, навпаки, допоможуть вам. Вони будуть поступово підживлювати кров глюкозою, а це є однією з основних умов для нарощування м’язової маси.
Звичайно, ні в якому разі не забувайте про водний режим. Вода важлива завжди. А при інтенсивних тренуваннях для нарощування м’язової маси і поготів. Організм людини складається з води на 75-80%, і без своєчасного поповнення водних запасів ріст м’язової маси практично не можливий. Адже зневоднення організму може призвести до руйнування м’язової тканини. Тому, пам’ятайте, вода – Ваш помічник.
Сподіваємося, наведені вище поради з харчування для нарощування м’язової маси, допоможуть вам досягти бажаних результатів.
