Потреби дітей від 10 років і підлітків в харчуванні суттєво відрізняються від потреб малюків, але, складаючи їх раціон харчування, важливо пам’ятати, що вони все ж таки ще не дорослі.
Ми зустрічаємо безліч порад щодо здорового харчування маленьких дітей, але коли вони стають старшими, боротися з їх пристрастю до нездорової їжі стає все важче і важче! Як з цим бути? Вам буде корисно дізнатися основні принципи для планування правильної дієти, яка буде відповідати всім їхнім потребам у міру їх зростання і зміни будови тіла.
Норми споживання поживних речовин для хлопчиків старше 10 років і підлітків
Поживна цінність на 100 грам харчового продукту, що вказується на упаковці, зазвичай дозволяє приблизно оцінити, скільки того чи іншого продукту потрібно споживати в день .. Але це можна зробити лише в тому випадку, якщо ви знаєте рекомендовані норми споживання, а вони відрізняються для кожної вікової групи. Ось потрібні нам значення:
Однак це всього лише середні значення для кожної групи, які не беруть до уваги індивідуальні навантаження і потреби молодого організму.
Слід враховувати, що в наведених нормах вказані значення лише для основних речовин, але в харчуванні підлітків часто бракує вітамінів, мікроелементів і деяких важливих жирних кислот. А ось контроль над обсягом споживаних ними цукру і солі в їхньому віці часто не такий вже й важливий, як не важливий і обсяг жирів, що надходять в організм, на відміну від їх виду. Справа в тому, що ви знаєте свою дитину краще за будь кого іншого, і легко можете зрозуміти, чи страждає вона надлишком або недостатністю ваги, але побачити “на око”, чи вистачає їм вітамінів або мікроелементів, на жаль, не можна.
Здорова дієта для підлітка
Сторонній спостерігач легко помітить, що тіло підлітка проходить через серйозні зміни всього за кілька років. Зростання кісток, розвиток мускулатури, гормональні зрушення – якщо врахувати все це, стає зрозуміло, що в цей період його життя правильне харчування надзвичайно важливе.
Залізо
Заповнити його недостачу допоможе червоне м’ясо і пластівці на сніданок, але не забувайте включати в таке меню продукти, що містять вітамін С (наприклад, склянку фруктового соку), для кращого засвоєння заліза організмом.
Кальцій
Багато підлітків відмовляються від молока, яке так любили в дитинстві, але їх тіло продовжує рости, і міцність кісток все ще залежить від регулярного надходження кальцію (разом з вітаміном D і фосфором). Брак кальцію зовсім не обов’язково відіб’ється на їхньому здоров’ї негайно, але він може викликати крихкість кісток вже у зрілі роки. Якщо ваш син зовсім розлюбив молоко, постарайтеся зацікавити його іншими молочними продуктами, наприклад, сиром, молочними коктейлями або йогуртом. Риба – ті ж сардини – теж є хорошим джерелом кальцію, але далеко не всім хлопчикам-підліткам вона буде до вподоби.
Їжа, що надає сил
У багатьох з нас залишилися спогади про братів-підлітків, які повертаються додому після школи і встигають з’їсти три тарілки пластівців ще до вечері. Підліткам потрібно багато “палива” для підтримки активного життя і постійного росту організму, а тому постарайтеся переконатися, що ваш син “заправляється” тим, чим треба, постійно тримаючи на кухні кошик, повний фруктів, розповідайте про те, що деяка їжа зберігає ситість та сили набагато довше за іншу. Вуглеводи (смачний свіжий хліб, макарони і страви з картоплі) не тільки наповнять його енергію, але і вгамують голод, а перекус чимось з найближчого кіоска не наситить його і на півгодини.
Вітамін В6 (піридоксин)
Під час активного росту важливі обмінні процеси в організмі. А вони якраз забезпечуються вітамінами групи В. Найбільше піридоксину у м’ясі тварин, птахів, оселедцях, рибі палтусі, гречаній крупі, пшоні, хлібі з борошна грубого помелу, перловій і ячмінній крупах.
Читайте також: Піраміда здорового харчування і Гарвардська тарілка – що й до чого, та як у нас.
Як зацікавити хлопчиків від десяти років і підлітків здоровим харчуванням
Нелегко контролювати дієту підлітка – їжа у них часто на другому, а то і третьому місці після куди більш важливих речей на зразок соціального життя, так що перекус на ходу перетворюється в норму життя. До того ж звичайне для багатьох підлітків прагнення до незалежності змушує їх цуратися традиційних прийомів їжі в колі сім’ї.
Ось як можна підштовхнути його до дотримання збалансованої дієти:
- Якщо ваш син любить спорт, досить скоро він зрозуміє, що правильне харчування допомагає йому підтримувати своє тіло у формі.
- Гормони можуть бути джерелом багатьох проблем підлітків – наприклад, вугруватої шкіри або надмірно жирного волосся, але збалансована дієта хоча б не дасть їм посилитися.
- Нагадайте йому, що харчуючись вдома, він зберігає кишенькові гроші!.
Намагайтеся постійно залишати на кухні і в холодильнику смачну, придатну для швидкого перекусу, і разом з тим корисну їжу, щоб ваш син міг перекусити по дорозі в свою кімнату або на вулицю, і частіше заманюйте його за родинний стіл, готуючи його улюблені страви ..
Зазвичай хлопчики-підлітки люблять добре поїсти і не особливо замислюються про калорії, тож використовуйте цю особливість заради їхнього блага. До того ж вони люблять пробувати нові страви, особливо, якщо вони подобаються їхнім друзям.
