Продовжуючи свою подорож по схудненню, можеш помітити, що вживаючи щоденно по 2000 калорій ( ккал ), твоя вага залишається стабільною, ти не втрачаєш очікуваних 0,5 кг на тиждень, – це означає, що твій організм досягнув так званого плато, тобто рівня балансу енергії, що надходить з їжею, та енергією, що витрачає організм за добу. Енергію, яку витрачає організм щоденно, можна розділити на енергію основного обміну ( тобто кількість енергії, що потрібна для підтримки базової життєдіяльності організму в спокої, тобто енергії для забезпечення обміну речовин ( метаболізму ) в організмі ); та енергію фізичної активності. Енергетичний баланс наступає, коли енергія їжі дорівнює сумі енергії основного обміну та енергії фізичної активності. Оскільки ти перебувала до того на дієті, що дозволяла схуднути, маса твого тіла відповідно зменшилася, отже, відповідно, й зменшилась кількість енергії ( енергії основного обміну ), необхідної для підтримки життєдіяльності. Перевірити Індекс маси тіла калькулятор.
Чи треба мені схуднути або індекс маси тіла?
Отже вітаю, тепер, якщо твоя мета продовжувати худнути ( підтримувати негативний енергетичний баланс ), треба переходити на денний раціон, що забезпечить всіма необхідними поживними речовинами, вітамінами, мікроелементами та одночасно становитиме меншу кількість калорій, а саме 1800 калорій ( ккал ) на день.
Також варто пам’ятати, що не лише дієтами, ми можемо ефективно зменшити зайву вагу. Помірні фізичні навантаження не лише допоможуть пришвидшити твій обмін речовин ( метаболізм ), й допоможуть з покращенням настрою та загального самопочуття. Детально про Вправи, що допоможуть схуднути.
Меню на 7 днів, щоб схуднути, 2000 калорій щоденно
Меню харчування на тиждень, 1800 калорій – День #1 :
- 1,825 калорій;
- 87 г білку;
- 244 г вуглеводів;
- 42 г клітковини;
- 64 г жиру;
- 1,544 мг натрію.
Сніданок, 421 калорія
- Вівсяно-бананове печиво з горіхами – 2 шт Вівсяно-бананового печива з горіхами.
- Мандарини – 2 шт.
Ранковий перекус, 190 калорій
- Яблуко – 1 шт.
- Арахісове масло – 1 ст.л.
Обід, 440 калорій
- 1 порція – Сендвічу з хумусом та овочами.
- Сир Чеддер – 30 гр.
Після обідній перекус, 182 калорії
- Банан – 1 шт.
- Підсмажений несолений мигдаль – 10 шт.
Вечеря, 592 калорії
- 1 порція – Курячої фахіти з овочами та квасолею.
- 1 склянка приготованого коричневого рису.
Меню харчування на тиждень, 1800 калорій – День #2 :
- 1,813 калорій;
- 54 г білку;
- 260 г вуглеводів;
- 46 г клітковини;
- 71 г жиру;
- 2,440 мг натрію.
Сніданок, 421 калорія
- Вівсяно-бананове печиво з горіхами – 2 шт Вівсяно-бананового печива з горіхами.
- Мандарини – 2 шт.
Ранковий перекус, 115 калорій
- 30 гр сиру Чеддер.
Обід, 439 калорії
- 1 порція Цвітної капусти з перцем чілі та лаймом.
- 1 яблуко.
Після обідній перекус, 221 калорія
- Банан – 1 шт.
- Підсмажений несолений мигдаль – 15 шт.
Вечеря, 618 калорій
- 1 порція – Кабачково-нутового бургеру з соусом тахіна.
- 2 порції – Фрі з батату в духовці.
Меню харчування на тиждень, 1800 калорій – День #3
- 1,803 калорій;
- 82 г білку;
- 239 г вуглеводів;
- 41 г клітковини;
- 68 г жиру;
- 2,186 мг натрію.
Сніданок, 421 калорія
- Вівсяно-бананове печиво з горіхами – 2 шт Вівсяно-бананового печива з горіхами.
- Мандарини – 2 шт.
Ранковий перекус, 192 калорії
- Підсмажений несолений мигдаль – 10 шт.
- Сир Чеддер – 30 гр.
Обід, 439 калорій
- 1 порція – Цвітної капусти з перцем чілі та лаймом.
- 1 яблуко.
Після обідній перекус, 201 калорія
- Банан – 1 шт.
- Арахісове масло – 2 ст.л.
Вечеря, 550 калорій
- 1 порція Котлеток з лосося.
- 2 склянки шпинату.
- 3 скибки цільнозернового багету.
Меню харчування на тиждень, 1800 калорій – День #4
- 1,817 калорій;
- 77 г білку;
- 223 г вуглеводів;
- 51 г клітковини;
- 78 г жиру;
- 1,448 мг натрію.
Сніданок, 393 калорії
- 1 порція – Мюслі з малиною.
- 1 банан.
Ранковий перекус, 172 калорії
- 45 г сиру Чеддер.
Обід, 344 калорії
- 1 порція – Цвітної капусти з перцем чілі та лаймом.
Після обідній перекус, 200 калорій
- 1 яблуко.
- 1 ст.л. арахісового масла.
Вечеря, 521 калорія
- 1 порція – Курячого салату з арахісовим соусом.
Вечірній перекус, 188 калорій
- ½ стакана полуниць.
- 30 г чорного шоколаду.
Меню харчування на тиждень, 1800 калорій – День #5
- 1,784 калорій;
- 59 г білку;
- 227 г вуглеводів;
- 52 г клітковини;
- 82 г жиру;
- 1,774 мг натрію.
Сніданок, 382 калорії
- 1 порція – Мюслі з малиною.
- 1 яблуко.
Ранковий перекус, 115 калорій
- 30 гр сиру Чеддер.
Обід, 460 калорій
- 1 порція – Цвітної капусти з перцем чілі та лаймом.
- 15 шт підсмаженого несоленого мигдалю.
Після обідній перекус, 210 калорій
- 1 банан.
- 1 ст.л. арахісового масла.
Вечеря, 617 калорій
- 1 порція – Равіолі з шпинатом, артишоками та маслинами.
- 1 порція – Бальзамічного соусу. з 2 склянками міксу зеленого салату
Меню харчування на тиждень, 1800 калорій – День #6:
- 1,806 калорій;
- 64 г білку;
- 251 г вуглеводів;
- 48 г клітковини;
- 73 г жиру;
- 1,865 мг натрію.
Сніданок, 393 калорії
- 1 порція – Мюслі з малиною.
- 1 банан.
Ранковий перекус, 200 калорій
- 1 яблуко.
- 1 ст.л. арахісового масла.
Обід, 514 калорій
- 1 порція – Сендвічу з хумусом та овочами.
- 1 мандаринка.
- 20 шт підсмаженого несоленого мигдалю.
Після обідній перекус, 115 калорій
- 30 гр сиру Чеддер.
Вечеря, 585 калорій
- 1 порція – Супу каррі з солодкої картоплі та арахісу .
- 3 скибки цільнозернового багету.
Меню харчування на тиждень, 1800 калорій – День #7
- 1,804 калорій;
- 60 г білку;
- 236 г вуглеводів;
- 47 г клітковини;
- 78 г жиру;
- 2,229 мг натрію.
Сніданок, 390 калорій
- 1 порція – Яйця в перці з авокадо .
- 1 банан.
Ранковий перекус, 95 калорій
- 1 яблуко.
Обід, 345 калорій
- 1 порція – Супу каррі з солодкої картоплі та арахісу .
Після обідній перекус, 35 калорій
- 1 мандаринка.
Вечеря, 719 калорій
- 1 порція – Пасти зі шпинатом та артишоком .
- 2 склянки міксу з різноманітних листків салату, заправленого 2 ст.л. Бальзамічного соусу.
Вечірній перекус, 220 калорій
- 1 склянка полуниці.
- 30 г чорного шоколаду.
Попри те, що схуднути в конкретному місці, наприклад, в ділянці стегон чи живота практично неможливо без зменшення маси тіла загалом, – вправи для живота та ніг будуть корисними для тебе. Вправи для ніг допоможуть укріпити на наростити м’язи ніг. Додатковим бонусом буде те, що працюючи з ногами, ти покращуєш кровопостачання, венозний та лімфатичний відтік з ніг, що є особливо важливим для профілактики варикозної хвороби ніг, якщо більш простіше – твої ніжки виглядатимуть чудово та не втомлюватимуться так швидко. В свою чергу, вправи для живота вдома дозволять підтягнути прес, що особливо важливо для жінок після пологів, також зменшення жиру в ділянці живота, так званого вісцерального жиру, має величезне значення для здоров’я серця та твоїх судин.
Автор: Летнянчик Ольга, лікар
