Це просте меню на тиждень по 1500 калорій щоденно дозволить схуднути без шкоди для здоров’я. Оскільки план харчування складений відповідно до правил здорового харчування: містить необхідну кількість білків, жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів та мінералів; впродовж доби ти отримаєш більше половини об’єму їжі в вигляді овочів; перевага надається нежирним сортам м’яса; для приготування їжі використовуються рослинні жири; їжа є смачною, кольоровою та цікавою. Даний план є продовженням тижневих планів харчування по 1800 калорій на день та по 2000 калорій на день.
Варто пам’ятати про здорові безпечні параметри схуднення: в тиждень ти повинна втрачати до 0,5 – 1 кг, загалом за місяць до 2 кг, за рік не більше 10 кг, до 10% попередньої ваги. Ідеальну вагу можна розрахувати відповідно до індексу маси тіла. Індекс маси тіла може показати чи ти маєш надмірну вагу чи, навіть, ожиріння. Онлайн калькулятор індексу маси тіла.
Чи треба мені схуднути або індекс маси тіла?
Під час дієт твоє самопочуття повинно бути добрим, якщо відчуваєш слабість, запаморочення – випий теплого солодкого чаю, особливо, якщо в тебе є проблеми з цукром ( порушення толерантності до глюкози, цукровий діабет ) чи інші хронічні захворювання. В такому випадку обов’язково контролюй рівень цукру з-за допомогою глюкометра, порадься з лікарем, якому ти довіряєш, дотримуйся рекомендацій лікаря.
Твоє схуднення має стати твоєю подорожжю до нового способу життя, до здоров’я, адже не йдеться про те, щоб тимчасово затягнути пояс, щоб тільки влізти в улюблену сукню, – хоча така мотивація є цілком зрозумілою! Здоровий спосіб життя – це запорука активного та цікавого життя! Важливо, не ставити себе в тісні рамки правил, що, в свою чергу, веде до розчарувань в не ідеальності та непотрібного стресу. Найкращою стратегію є позитивне сприйняття, будування реалістичних планів та повага та вдячність до себе за зроблену роботу. Про те, як позитивне мислення покращує якість твого життя.
Також пам’ятай, що вислів “життя – це рух” не лише вислів, а й науково доведений факт – нам щоденно необхідно рухатися, щоб бути здоровими та активними! Отже, про Вправи, що допоможуть схуднути.
Меню харчування на тиждень, 1500 калорій – День #1 :
- 1,514 калорій;
- 76 г білку;
- 215 г вуглеводів ;
- 38 г клітковини;
- 47 г жиру;
- 1,355 мг натрію.
Сніданок, 387 калорій
- Вівсяно-бананове печиво з горіхами – 2 шт Вівсяно-бананового печива з горіхами.
- Мандаринка – 1 шт.
Ранковий перекус, 190 калорій
- Яблуко – 1 шт.
- Арахісове масло – 1 ст.л.
Обід, 325 калорій
- 1 порція – Сендвічу з хумусом та овочами.
Післяобідній перекус, 105 калорій
- Банан – 1 шт.
Вечеря, 507 калорії
- 1 порція – Курячої фахіти з овочами та квасолею.
- 1/3 склянки приготованого коричневого рису.
Меню харчування на тиждень, 1500 калорій – День #2 :
- 1,513 калорій;
- 53 г білку;
- 203 г вуглеводів;
- 36 г клітковини;
- 61 г жиру;
- 1,976 мг натрію.
Сніданок, 387 калорій
- Вівсяно-бананове печиво з горіхами – 2 шт Вівсяно-бананового печива з горіхами.
- Мандаринка – 1 шт.
Ранковий перекус, 192 калорії
- 30 г сиру Чеддер.
- 1 куряче яйце зварене на твердо.
Обід, 344 калорії
Після обідній перекус, 95 калорій
- Яблуко – 1 шт.
Вечеря, 495 калорій
- 1 порція – Кабачково-нутового бургеру з соусом тахіна.
- 1 порція – Фрі з батату в духовці.
Меню харчування на тиждень, 1500 калорій – День #3
- 1,502 калорій;
- 70 г білку;
- 212 г вуглеводів;
- 38 г клітковини;
- 51 г жиру;
- 1,851 мг натрію.
Сніданок, 387 калорій
- Вівсяно-бананове печиво з горіхами – 2 шт Вівсяно-бананового печива з горіхами.
- Мандаринка – 1 шт.
Ранковий перекус, 95 калорій
- Яблуко – 1 шт.
Обід, 344 калорії
Після обідній перекус, 201 калорія
- Банан – 1 шт.
- Арахісове масло – 1 ст.л.
Вечеря, 475 калорій
- 1 порція Котлеток з лосося.
- 2 склянки шпинату.
- 1 скибка цільнозернового багету.
Меню харчування на тиждень, 1500 калорій – День #4
- 1,523 калорій;
- 70 г білку;
- 194 г вуглеводів;
- 46 г клітковини;
- 61 г жиру;
- 1,324 мг натрію.
Сніданок, 393 калорії
- 1 порція – Мюслі з малиною.
- 1 банан.
Ранковий перекус, 78 калорій
- 1 куряче яйце зварене на твердо.
Обід, 344 калорії
- 1 порція – Цвітної капусти з перцем чілі та лаймом.
Після обідній перекус, 188 калорій
- ½ стакана полуниць.
- 30 г чорного шоколаду.
Вечеря, 521 калорія
- 1 порція – Курячого салату з арахісовим соусом.
Меню харчування на тиждень, 1500 калорій – День #5
- 1,488 калорій;
- 59 г білку;
- 191 г вуглеводів;
- 43 г клітковини;
- 62 г жиру;
- 1,624 мг натрію.
Сніданок, 287 калорій
- 1 порція – Мюслі з малиною.
Ранковий перекус, 192 калорії
- 30 гр сиру Чеддер.
- 1 куряче яйце зварене на твердо.
Обід, 344 калорії
- 1 порція – Цвітної капусти з перцем чілі та лаймом.
Після обідній перекус, 210 калорій
- 1 банан.
- 1 ст.л. арахісового масла.
Вечеря, 454 калорії
- 1 порція – Равіолі з шпинатом, артишоками та маслинами.
Меню харчування на тиждень, 1500 калорій – День #6:
- 1,495 калорій;
- 55 г білку;
- 220 г вуглеводів;
- 45 г клітковини;
- 55 г жиру;
- 1,616 мг натрію.
Сніданок, 393 калорії
- 1 порція – Мюслі з малиною.
- 1 банан.
Ранковий перекус, 200 калорій
- 1 яблуко.
- 1 ст.л. арахісового масла.
Обід, 360 калорій
- 1 порція – Сендвічу з хумусом та овочами.
- 1 мандаринка.
Після обідній перекус, 78 калорій
- 1 куряче яйце зварене на твердо.
Вечеря, 465 калорій
- 1 порція – Супу каррі з солодкої картоплі та арахісу .
- 1 скибка цільнозернового багету.
Меню харчування на тиждень, 1500 калорій – День #7
- 1,501 калорій;
- 56 г білку;
- 193 г вуглеводів;
- 41 г клітковини;
- 63 г жиру;
- 2,018 мг натрію.
Сніданок, 285 калорій
- 1 порція – Яйця в перці з авокадо .
Ранковий перекус, 95 калорій
- 1 яблуко.
Обід, 345 калорій
- 1 порція – Супу каррі з солодкої картоплі та арахісу .
Після обідній перекус, 220 калорій
- 1 склянка полуниць.
- 30 г чорного шоколаду.
Вечеря, 556 калорій
- 1 ½ порції – Пасти зі шпинатом та артишоком .
