Меню на 7 днів, щоб схуднути, 2000 калорій щоденно

Ти вирішила схуднути. Як схуднути, щоб ефект був тривалий та без шкоди для здоров’я?

Починати худнути варто власне з харчування на 2000 калорій (ккал) щоденно, якщо ти їла до того більше. Власне така кількість енергії в цьому тижневому плані харчування дозволить тобі легше перейти на здорове харчування, не відчуваючи надмірного тиску на твою силу волі, адже ти отримуватимеш відчуття насиченості та задоволення. На початку твого шляху тобі, по-перше, треба навчитися споживати їжу усвідомлено, а не похапцем, по-друге, навчитися замінювати некорисну їжу з великою кількістю пустих калорій, на корисні та смачні продукти.

Основні правила схуднення:

• Швидкі дієти vs здорове харчування

Якщо в тебе є мета схуднути, то варто пам’ятати, що будь-які різкі дієти, звичайно, можуть швидко дати результат. Проте, на жаль, скоріш за все тобі не вдасться втримати результат тривало. Адже при будь-якій строгій дієті організм перебуває в надмірній стресовій ситуації, йому різко бракує енергії та не вистарчає корисних вітамінів і мікроелементів. Отже, щоб схуднути, варто поступово переходити до здорового харчування, вчитися їсти не поспішаючи, усвідомлено, насолоджуватися не лише їжею, а й приємними емоціями.

• Починати худнути варто з меню на 2000 ккал (калорій) на день.

Якщо ти лише починаєш худнути, тоді 2000 ккал досить комфортна кількість енергії, що має поступати щодня.

• Зменшення ваги (маси) тіла на тиждень до 0,5 – 1 кг.

Цей план харчування на 7 днів розроблений для того, щоб ти отримувала достатню кількість енергії, а саме 2000 калорій (ккал) щоденно, а також різноманітних необхідних поживних речовин, щоб ти могла повільно скидати від півкілограму до кілограму зайвої ваги щотиждень.

• Безпечне зменшення ваги (маси) тіла до 1-2 кг на місяць, загалом до 10 кг на рік.

Пам’ятай, худнути треба поступово до 1-2 кг на місяць, до 10 кг на рік.

• Визначай свій індекс маси тіла.

Визначити, чи варто тобі худнути чи ні можна порахувавши індекс маси тіла .

• Щоденно вживай необхідну кількість білків, вуглеводів, жирів, клітковини, вітамінів і мікроелементів.
• Вживай достатню кількість рідини
• Дотримуйся принципу Гарвардської тарілки .
• Прийом їжі розподіли на 3 разове харчування (сніданок, обід, вечерю) та 2-3 перекуси (ранковий, після обідній, при відчутті голоду можливо вечірній).

Чи треба мені схуднути або індекс маси тіла?

Якщо вага не змінюється (період плато), поступово переходи до меню на 1800 ккал.

Якщо ти відчуваєш, що звикла до здорового харчування, яке щоденно не переважає 2000 ккал, та зауважила, що наступив період плато, тобто період, коли твоя вага стала стабільною, та не зменшується, – за таких обставин можеш поступово перейти на план харчування з меншою кількістю ккал на день, наприклад, 1800 калорій. При потребі, якщо в тебе немає медичних протипоказів, та, зважаючи на потреби твого тіла, лікар може дозволити зменшити меню до 1500 ккал на день. Проте пам’ятай, що організму необхідна певна кількість білків, вітамінів та мікроелементів, що повинні надходити з їжею. Дефіцит цих незамінних речовин, призводить до різноманітних патологічних станів і хвороб в організмі, наприклад, цинги чи остеопорозу.

. . . .

Меню харчування на тиждень, 2000 калорій – День #1:

• 1999 калорій (ккал) енергії з їжею;
• 94 г білку;
• 251 г вуглеводів;
• 44 г клітковини;
• 79 г жиру;
• 1,5 мг натрію.

Сніданок, 421 калорія

• Вівсяно-бананове печиво з горіхами – 2 шт Вівсяно-бананового печива з горіхами.
• Мандарини – 2 шт.

Ранковий перекус, 286 калорій

• Яблуко – 1 шт
• Арахісове масло – 2 ст.л.

Обід, 440 калорій

• 1 порція Сендвічу з хумусом та овочами
• Сир Чеддер – 30 гр.

Після обідній перекус, 260 калорій

• Банан – 1 шт
• Підсмажений несолений мигдаль – 20 шт.

Вечеря, 592 калорії

• 1 порція Курячої фахіти з овочами та квасолею
• 1 склянка приготованого коричневого рису.

. . . .

Меню харчування на тиждень, 2000 калорій – День #2:

• 1,986 калорій;
• 65 g білку;
• 263 g вуглеводів;
• 46 g клітковини;
• 84 g жиру;
• 2,395 mg натрію (солі).

Сніданок, 421 ккал

• Вівсяно-бананове печиво з горіхами – 2 шт Вівсяно-бананового печива з горіхами
• Мандарини – 2 шт.

Ранковий перекус, 249 ккал

• 45 гр сиру Чеддер
• 1 яйце зварене на твердо.

Обід, 439 калорій, ккал

• 1 порція Цвітної капусти з перцем чілі та лаймом
• 1 яблуко.

Після обідній перекус, підвечірок, 259 калорій

• Банан – 1 шт
• Підсмажений несолений мигдаль – 20 шт.

Вечеря, 618 калорій

• 1 порція Кабачково-нутового бургеру з соусом тахіна
• 2 порції Фрі з батату в духовці.

. . . .

Меню харчування на тиждень, 2000 калорій – День #3

• 1,975 калорій;
• 88 гр білку;
• 245 гр вуглеводів;
• 43 гр клітковини;
• 83 гр жиру;
• 2,189 мг натрію (солі).

Сніданок, 421 калорія (ккал)

• Вівсяно-бананове печиво з горіхами – 2 шт Вівсяно-бананового печива з горіхами
• Мандарини – 2 шт.

Ранковий перекус, 269 калорій (ккал)

• 20 шт підсмаженого несоленого мигдалю
• 30 гр сиру Чеддер.

Обід, 439 калорій (ккал)

• 1 порція Цвітної капусти з перцем чілі та лаймом
• 1 яблуко.

Підвечірок, Вечірній перекус, 296 калорій (ккал)

• 1 банан
• 2 ст.л. арахісового масла.

Вечеря, 550 калорій (ккал)

• 1 порція Котлетки з лосося
• 2 склянки шпинату
• 3 скибки цільнозернового багету.

Меню харчування на тиждень, 2000 калорій – День #4

• 2,000 калорій;
• 87 г білку;
• 227 г вуглеводів;
• 52 г клітковини;
• 92 г жиру;
• 1,563 мг натрію.

Сніданок, 393 калорії

• 1 порція Мюслі з малиною
• 1 банан.

Ранковий перекус, 249 калорій

• 1 зварене на твердо куряче яйце
• 30 г сиру Чеддер.

Обід, 344 калорії

• 1 порція Цвітної капусти з перцем чілі та лаймом Цвітної капусти з перцем чілі та лаймом.

Підвечірок, 305 калорій

• 1 яблуко
• 2 ст.л. арахісового масла.

Вечеря, 521 калорія

• 1 порція Курячий салат з арахісовим соусом

Вечірній перекус, 188 калорій

• ½ стакана полуниць
• 30 г чорного шоколаду.

. . . .

Меню харчування на тиждень, 2000 калорій – День #5

• 2,023 калорій;
• 72 г білку;
• 231 г вуглеводів;
• 53 г клітковини;
• 100 г жиру;
• 1,981 мг натрію.

Сніданок, 382 калорії

• 1 порція Мюслі з малиною
• 1 яблуко.

Ранковий перекус, 249 калорій

• 45 г сиру Чеддер
• 1 яйце зварене натвердо.

Обід, 460 калорій

• 1 порція Цвітної капусти з перцем чілі та лаймом Цвітної капусти з перцем чілі та лаймом
• 15 шт підсмаженого несоленого мигдалю.

Після обідній перекус, 315 калорій

• 1 банан
• 2 ст.л. арахісового масла.

Вечеря, 617 калорій

• 1 порція Равіолі з шпинатом, артишоками та маслинами
• 1 порція Бальзамічного соусу .

Меню харчування на тиждень, 2000 калорій – День #6:

• 2,023 калорій;
• 75 г протеїну;
• 264 г вуглеводів;
• 51 г клітковини;
• 87 г жиру;
• 1,980 мг натрію.

Сніданок, 393 калорії

• 1 порція Мюслі з малиною
• 1 банан.

Ранковий перекус, 305 калорій

• 1 яблуко
• 2 ст.л. арахісового масла

Обід, 549 калорій

• 1 порція Сендвічу з хумусом та овочами
• 2 мандаринки
• 20 шт підсмаженого несоленого мигдалю

Після обідній перекус, 192 калорії

• 1 зварене натвердо куряче яйце
• 30 г сиру Чеддер

Вечеря, 585 калорій

• 1 порція Супу каррі з солодкої картоплі та арахісу
• 3 скибки цільнозернового багету

Меню харчування на тиждень, 2000 калорій – День #7

• 1,993 калорій;
• 66 г білку;
• 250 г вуглеводів;
• 51 г клітковини;
• 91 г жиру;
• 2,231 мг натрію.

Сніданок, 390 калорій

• 1 порція Яйця в перці з авокадо
• 1 банан

Ранковий перекус, 249 калорій

• 1 яблуко
• 20 шт підсмаженого несоленого мигдалю

Обід, 345 калорій

• 1 порція Супу каррі з солодкої картоплі та арахісу

Після обідній перекус, 70 калорій

• 2 мандаринки

Обід, 719 калорій

• 1 порція Пасти зі шпинатом та артишоком
• 2 склянки міксу з різноманітних листків салату, заправленого 2 ст.л. Бальзамічного соусу

Вечірній перекус, 220 калорій

• 1 склянка полуниці
• 30 г чорного шоколаду

Автор: Летнянчик Ольга, лікар